タンパク質不足を防ぐ！朝、おにぎりと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

朝にタンパク質とれていますか？

朝食はトーストとコーヒーだけで済ませていませんか？このような食事は、炭水化物や脂質はとれますがタンパク質が不足してしまいます。タンパク質は筋肉をはじめ、肌・髪・ホルモンなど、体の組織をつくる大切な栄養素。朝食でもしっかりとれるようなメニューを用意したいところです。

しかし、忙しい朝のタイミングに、タンパク質が多い食事を考えるのは簡単ではありません。そんな「朝は手軽なものしか食べられない」「できれば負担なく続けたい」という方におすすめなのが、朝おにぎりです。

タンパク質不足に朝おにぎりがおすすめの理由

おにぎりは、手軽に食べられて満足感がありますよね。おにぎり自体は炭水化物が多いですが、タンパク質が豊富な具材を組み合わせることで、手間をかけずにタンパク質不足を補えます。アレンジ次第でさまざまな具材を取り入れられるので、飽きにくいのも嬉しい点です。

また、一度に多く作って冷凍保存しておけば、朝に温めるだけで食べられるので、朝食を準備する時間がとれない方でも習慣化しやすいメリットがあります。さらに、サイズを小さく作れば、お子さまでも食べやすいです。

朝おにぎりにおすすめの具材5選

・鮭フレーク

鮭は高タンパク質かつ、ビタミンDやDHAなども含まれる栄養価の高い魚です。1切れ（約80g）に18gのタンパク質が含まれています。鮭フレークなら混ぜるだけで簡単にタンパク質をプラスできます。適度な塩味でご飯との相性も良く、朝でも食べやすいです。

・おかか＋粉チーズ

おかかとチーズはどちらもタンパク質が豊富です。かつおのうま味とチーズのコクで、シンプルなおにぎりが満足感のあるタンパク質メインのメニューに変わります。

プロセスチーズを細かく切ってもOKですが、粉チーズにすれば忙しい朝でもおかかと一緒に振りかけるだけでおにぎりが作れます。少量のしょうゆを混ぜてもおいしく召し上がれます。カルシウムも多くとれるのでお子さまにもおすすめです。

・味玉

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど良質なタンパク質と栄養素が含まれています。1個（約60g）あたりのタンパク質量は7.3g。前日の夜に味玉を仕込んでおけば、翌朝の時短になります。そのままごはんで包んでもよいですが、細かく刻んで和えた方が食べやすいです。

・鶏そぼろ

鶏ひき肉を使ったそぼろは、高タンパク質・低脂質でおすすめです。しょうゆとみりん、砂糖を使った甘辛い味付けにすれば、ごはんとよく合う満足感のあるおにぎりに。こちらも作り置きをしておけば、翌朝の時短になります。

・枝豆＆カニカマ

枝豆は植物性タンパク質が豊富。冷凍の皮が剥いてあるタイプを使えば、手軽にごはんと混ぜて作れます。実はカニカマも高タンパク質の具材です。枝豆と一緒にごはんと混ぜれば、彩りもよいおにぎりが作れます。

まとめ

今回は、タンパク質不足におすすめする朝おにぎりの具材をご紹介しました。おにぎりはアレンジ次第で、タンパク質不足を補うメニューになります。今回挙げたタンパク質が豊富な具材を参考に、朝おにぎりで元気な1日をスタートしていきましょう。

参考
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部