立っていると、いつの間にか体重を片脚にかけてしまう人へ。体の支えを整える「橋のポーズ」

片脚に体重をかけてしまう原因は、お尻の筋力が左右で偏っているからかも

お尻や骨盤まわりの筋力バランスが崩れていると、立っているときに片脚へ体重が偏る原因になります。座り仕事が多かったり、いつも同じ側で脚を組んだりすることも、左右の筋バランスを崩します。片側の支持機能が低下すると体を支えきれないため、無意識に重心をシフトして安定を図るのです。この偏りが続くと、腰や股関節の不調にもつながりかねません。

お尻の筋肉を使えば、両脚で支えられるようになる

体重の偏りを改善するには、お尻の筋肉をバランスよく使えるようにすることが大切です。お尻の筋肉は骨盤を安定させ、体を支える土台の役割を担っています。左右のお尻を均等に鍛えることで、両脚でしっかり立てるようになり、片側への負担が減っていきます。

橋のポーズでお尻と骨盤まわりを強化する

体の支えを整えるのに有効なのが「橋のポーズ」です。仰向けでお尻を持ち上げ、体で橋の形を作るポーズです。お尻や太ももの裏側、体幹の筋肉が同時に働き、骨盤を支える力が養われます。左右均等に力を入れることで、筋力のバランスも整いやすくなります。

橋のポーズのやり方

1. 仰向けに寝て両膝を立て、足は腰幅に開く。つま先と膝の向きを揃えてかかとをお尻に近づけ、両腕は体の横に置いて手のひらを床に向ける。

2. 息を吸いながら、足裏で床を押してお尻をゆっくり持ち上げる。膝から肩までが一直線になるところまで上げ、お尻をキュッと締める。

3. 肩をすくめないよう、そのまま5呼吸から10呼吸キープする。息を吐きながら、背骨を上から順にゆっくり床に下ろしていく。

効果を高めるコツ

お尻を持ち上げるとき、左右の足裏に均等に体重がかかっているか確認しましょう。膝が内側や外側に倒れないよう、腰幅をキープすることが大切です。腰を反らせすぎず、お尻と体幹の力で体を支える意識を持ってください。毎日続けることで、立ち姿勢のときにも両脚で安定して立てるようになるのを実感できるはずです。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180