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午後の眠気を防ぐ！食後のコーヒーと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-01-15

ランチ後の会議で強烈な眠気に襲われた経験はありませんか？午後の仕事に集中したいのに、まぶたが重くなってくる。実は、この食後の眠気には「血糖値の急激な変動」が関わることがあります。食後のコーヒーにはポリフェノールが含まれており、糖の吸収スピードに影響する可能性が示唆されています。さらに、ある食材を少し加えるだけで、食後の眠気対策を後押しできるかもしれません。この記事では、コーヒーに合わせたい食材と、無理なく続けるための取り入れ方を紹介します。

食後の眠気の背景にある「血糖値の急激な変動」

食後に強い眠気を感じる要因の一つが、血糖値が短時間で大きく上下することです。糖質の多い食事や早食いなどが重なると、食後血糖値が急上昇しやすくなり、その後の急降下が眠気やだるさ、集中力低下につながることがあります。もちろん眠気の原因は血糖値だけではありませんが、「午後に眠くなりやすい」「食後にぼんやりする」という人は、食事内容や食べ方を見直す価値があります。

コーヒーに含まれる成分が血糖値に与える可能性

コーヒーには、クロロゲン酸などのポリフェノールが含まれています。これらは、糖の消化や吸収の過程に影響する可能性が報告されており、食後血糖値の上がり方に関わることが示唆されています。

また、コーヒー摂取と2型糖尿病リスクの関連については、多数の疫学研究を統合した研究で「コーヒーを飲む人のほうが2型糖尿病の発症リスクが低い傾向」が報告されています。ただし、これは因果関係を断定するものではなく、体質や生活習慣全体の影響も踏まえて考える必要があります。

食後のコーヒーに合わせたい食材は「シナモン」

コーヒーにちょい足しする食材としておすすめなのが、シナモンです。シナモンは香りが強く、少量でも満足感が出やすいのが特徴です。

シナモンの摂取と血糖指標については、介入研究をまとめた解析で、空腹時血糖やインスリン抵抗性などに変化がみられた可能性が報告されています。個人差はありますが、飲み物に少量取り入れることで、食後の眠気対策を「生活習慣として続けやすい形」にしやすい点がメリットです。

どのくらい入れればいい？一日の目安

コーヒー1杯に対して、シナモンパウダーは小さじ4分の1程度から始め、好みに合わせて調整しましょう。香りが立ちやすく、少量でも十分に風味が出ます。

注意したい点

シナモンには主に「カシア」と「セイロン」の2種類があり、カシアはクマリンを多く含む傾向があります。クマリンは摂り過ぎが長く続くと肝機能への影響が懸念されるため、毎日使う場合は量を控えめにし、可能であればセイロンシナモンを選ぶと安心です。

また、砂糖やシロップを多く加えた甘いコーヒーは、血糖値対策の意図と逆方向になりやすいので、入れ過ぎには注意しましょう。妊娠中や授乳中の方、治療中の方、薬を服用中の方は、習慣化する前に医師・薬剤師に相談してください。

おいしく続けられるシナモンコーヒーの作り方

（１）パウダーを混ぜる
淹れたてのコーヒーにシナモンパウダーを少量入れ、スプーンでよく混ぜます。粉が浮きやすいので、しっかり混ぜるのがポイントです。

（２）シナモンスティックを使う
シナモンスティックで数回かき混ぜると、香りがふんわり移ります。濃さを調整しやすい方法です。
（３）ミルク（または無調整豆乳）を少量加える
シナモンの刺激が強く感じる場合は、ミルクまたは無調整豆乳を少量加えると口当たりがまろやかになります。甘味料を足す場合も、少量にとどめましょう。

まとめ

食後の強い眠気は、血糖値が短時間で大きく変動しているサインかもしれません。コーヒーに含まれるポリフェノールは、糖の吸収に影響する可能性があり、ここにシナモンを少量組み合わせることで、食後の眠気対策を「続けやすい習慣」にしやすくなります。ただし、効果の感じ方には個人差があります。シナモンは種類と量に注意しながら、まずは少量から試し、甘味料の入れ過ぎを避けて取り入れてみてください。

参考文献（公的研究・公的機関の研究を含む）

van Dam RM, Hu FB. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review. JAMA. 2005.
Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009.
Zarezadeh M, et al. The effect of cinnamon supplementation on glycemic control: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. Diabetol Metab Syndr. 2023.

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。