むくみ予防に役立つ！朝、コーヒーと一緒に食べるとよい食べ物は？管理栄養士が解説

むくみの原因とは

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、細胞と細胞の間に余分な水分がたまった状態を指します。主な原因の一つが、塩分の摂りすぎです。ナトリウムを多く含む食事が続くと、体は塩分濃度を薄めようとして水分をため込みやすくなります。

また、長時間同じ姿勢でいること、運動不足、睡眠不足、アルコールの摂取なども、血流やリンパの流れを滞らせ、むくみを引き起こしやすくします。日本人は日常的に味噌や醤油など塩分を含む調味料を使う食文化があるため、むくみやすい生活環境にあるともいえます。

コーヒーがむくみに与える影響

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の余分な水分の排出を促す働きがあります。そのため、適量であれば、むくみ対策の一助になると考えられます。一方で、カフェインの利尿作用により、カリウムなどのミネラルも同時に排出されやすくなる点には注意が必要です。カリウムは体内のナトリウムバランスを調整する重要なミネラルで、不足すると、かえってむくみやすくなる可能性があります。

コーヒーと一緒に食べたい、むくみ対策食材

コーヒーと組み合わせたい食材としておすすめなのが、バナナです。バナナは果物の中でもカリウム含有量が多く、手軽に食べられるのが特徴です。コーヒーと一緒に食べることで、カフェインによって失われやすいカリウムを補いながら、むくみ対策につなげることができます。

カリウムがむくみ対策に役立つ理由

カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあります。ナトリウムとカリウムは体内でバランスを取り合い、水分量を調整しています。バナナ1本（可食部約120グラム）には、約400ミリグラム前後のカリウムが含まれています。皮をむくだけで食べられるため、忙しい朝でも無理なく取り入れやすい食材です。

コーヒーとの相乗効果

コーヒーのカフェインによる利尿作用と、バナナのカリウムによるナトリウム排出作用が組み合わさることで、体内の水分バランスを整えやすくなります。また、バナナに含まれる糖質やビタミンB群は、朝のエネルギー補給にも役立ち、コーヒーによる覚醒作用を穏やかにサポートします。

一日の目安量

バナナは1日1本から2本程度を目安にするとよいでしょう。果物の摂取量の目安は1日200グラム前後とされており、バナナ1本はその範囲に収まります。コーヒーは1日3杯程度までを目安に、飲み過ぎないことが大切です。過剰摂取は、脱水やミネラルバランスの乱れにつながる可能性があります。

注意したい点

コーヒーに砂糖を多く加えると、糖質の摂り過ぎにつながります。バナナ自体に自然な甘みがあるため、コーヒーはブラック、または少量のミルクを加える程度がおすすめです。また、腎臓の疾患がある方は、カリウム摂取量に注意が必要です。該当する場合は、医師や管理栄養士に相談したうえで取り入れるようにしましょう。

取り入れやすい食べ方

朝のコーヒーと一緒にバナナを食べる
最もシンプルな方法です。朝は軽度の脱水状態になりやすいため、水分とカリウムを同時に補給しやすくなります。

バナナ入りコーヒースムージー
コーヒー、バナナ、牛乳または豆乳を混ぜると、飲みやすくなり、忙しい朝にも取り入れやすい一杯になります。

冷凍バナナを使ったアイスドリンク
冷凍バナナとアイスコーヒーを合わせると、氷を使わずに冷たいドリンクが作れます。

まとめ

コーヒーには利尿作用があり、むくみ対策に役立つ一方で、ミネラルが失われやすい側面もあります。そこで、カリウムを豊富に含むバナナを一緒に取り入れることで、体内の水分バランスを整えやすくなります。バナナはコーヒーとの相性も良く、準備いらずで続けやすい組み合わせです。むくみが気になる方は、朝のコーヒータイムにバナナを添える習慣から始めてみてはいかがでしょうか。

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。