【たぷたぷの腕肉対策】意識すべきは意外な筋肉！？椅子を使った二の腕痩せエクササイズ

なかなか落ちない振袖肉とは

振袖肉とは二の腕についた脂肪のことを指します。腕を動かした際に二の腕の脂肪が揺れて見えることから、振袖肉と言われ、やみくもにトレーニングをするだけではなかなか落ちない部位でもあります。

二の腕に脂肪がつく原因

二の腕に脂肪がつきやすい理由を理解しましょう。主な原因としては以下が挙げられます。

１．上腕三頭筋の筋力低下

二の腕の後ろ側についている「上腕三頭筋」はひじを伸ばす役割があります。私たちは日常生活の中でひじを曲げていることが多く、伸ばしていることが少ないです。その結果、意図的ではないものの、上腕三頭筋があまり使われず「サボり筋肉」ということになっているのです。日常で使うことが少ない部位は、血流が悪くなってむくんだり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

２．皮膚の弾力低下

皮膚がたるむことで二の腕が見た目に太くなったように感じることもあります。たるみの原因はさまざまですが、加齢によって皮膚のハリを保っているコラーゲンなどが減少すると皮膚がたるみやすくなると言われています。たるんだ皮膚は重力の影響でよりたるみやすくなり、振袖肉がどんどん目立ってきます。

３．ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れも振袖肉の増加につながると言われています。女性の場合、ライフステージの変化によって分泌されるホルモンの量が増減します。更年期以降はホルモンの分泌量だけでなく、基礎代謝も低下しやすくなります。体脂肪が蓄積しやすくなると、動かさない部位は特に脂肪がつきやすくなります。

上腕三頭筋と前鋸筋を鍛えよう

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋の運動を行うのが効果的です。「上腕三頭筋のエクササイズをしているけれどなかなか効果が出ない」「細くなるというよりムキムキになってきた気がする」という人がいるかもしれません。そんな人にこそ注目していただきたのが、前鋸筋を意識することです。

前鋸筋は脇の下にある筋肉で、肋骨から肩甲骨の内側に向かって付いています。前鋸筋が働くことで、腕を前に伸ばす動きがスムーズに行えます。肩甲骨を安定させる役割もあるので、肩や腕の動きだけでなく、上半身全体の姿勢にも大きく影響を与えています。

多くの人は前鋸筋が使えていない

二の腕のエクササイズを行う際、姿勢が崩れていると効かせたい部位がきちんと刺激されません。そのせいで運動の効果が半減することもあります。腕の土台ともいえる前鋸筋を意識しながら、上腕三頭筋を鍛えていくことが、効率よく効果を発揮する秘訣となります。

椅子を使ったプッシュアップエクササイズ

紹介するのは、プランクをアレンジしたエクササイズ。運動に慣れていない人でも無理なく実践できる内容となっています。肩を前に押し出す動作で前鋸筋を使っていきますが、体勢をキープしている間は脇を締めて、手だけではなく肩甲骨から腕全体を使って体重を支えるように意識してください。

実践時の注意事項

・実践する前に二の腕のストレッチや肩回し運動を行うと、より動かしやすくなります。

・肩、ひじ、手首の関節を痛めている場合は、実践しない、あるいは無理なく運動してください。

(1) 椅子を体の前に置き、座面に手をついて脚を後ろに出す。

(2) お腹に力を入れて背すじを真っすぐに伸ばす。

(3) 肩を前に押し出す意識で、姿勢を15〜20秒キープする。

・キープ中は首や肩に力が入りすぎたり、腰が反れないように注意しましょう。

・肩甲骨同士を背骨から横に離し、やや広い背中を意識することがポイントです。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認頂けます