二の腕がたるむのは"肩の前側が固い"から？腕がスッと細見えする肩ほぐしストレッチ

肩の前側が固いと二の腕がたるんで見える理由

肩の前側には、大胸筋や小胸筋という筋肉があります。40代以降はデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、これらの筋肉が縮んで硬くなり、肩が前に巻き込まれた「巻き肩」の状態になります。巻き肩になると、腕が体の前側に引っ張られるため、二の腕の裏側にある上腕三頭筋が引き伸ばされた状態が続きます。

この筋肉が働きづらいポジションに固定されると、日常生活で使われる機会が減り、筋力が低下して脂肪がつきやすくなり、たるみが目立つようになります。また、肩が前に出ることで腕全体が太く短く見え、視覚的にもたるみが強調されてしまうのです。

肩の前側をほぐすことで得られる効果

肩の前側の筋肉をほぐすと、巻き肩が改善され、肩が本来の位置に戻ります。肩の位置が正しくなると、上腕三頭筋が働きやすいポジションになり、日常動作の中で自然と使われるようになります。その結果、二の腕の引き締まりが促されます。

また、肩が開くことで腕のラインが縦に長く見え、視覚的に細く見える効果があります。さらに、姿勢が整うことで鎖骨のラインがはっきりと出て、デコルテも美しく見えます。肩周辺の血流も改善されるため、肩こりの軽減にもつながります。姿勢が良くなることで、若々しく健康的な印象を与えることもできます。

腕が細見えする肩ほぐしストレッチのやり方

1. 壁に対して右肩を向けて立ちます。壁から一歩分ほど離れて立ち、右腕を真横に伸ばします。そのまま右手のひらを壁につけます。手の位置は肩と同じ高さか、やや下の位置にします。指先はまっすぐより体の後ろ方向を向くように傾けます。肘は軽く曲がっていても構いません。左腕は体の前で自然に下ろしておきます。

2. 右手を壁につけたまま、体をゆっくりと左方向（壁とは反対側）に回転させます。このとき、右肩の前側から右胸にかけて伸びているのを感じましょう。顔も左側に向けると、より効果的にストレッチできます。痛みが出ない範囲で、心地よい伸びを感じる位置で止めます。足の位置は動かさず、上半身だけをひねるイメージです。

3. その姿勢のまま30秒キープします。自然な呼吸を続け、吐く息とともに右肩の前側の筋肉がゆるむのを感じましょう。30秒経ったら、ゆっくりと正面に戻ります。次に、壁に対して左肩を向けて立ち、左手を壁につけて、体を右方向に回転させます。左肩の前側を30秒伸ばします。慣れてきたら、1分程度キープ時間を増やすと、より効果を感じられます。

効果を出すポイント

肩をすくめないように注意しましょう。肩に力が入ると、首や肩周辺が緊張して、肩の前側が十分に伸びません。肩を下げてリラックスした状態で行うことが大切です。

また、無理に体を回転させすぎると、肩を痛める可能性があります。「痛気持ちいい」より手前の、優しい伸びを感じる程度にとどめましょう。毎日続けることで、巻き肩が改善され、二の腕のラインがすっきりしていきます。

二の腕のたるみは、鍛えるだけでなく、肩の位置を整えることでも改善できます。このストレッチを習慣化して、すっきりとした腕のラインを手に入れましょう。ぜひ今日から始めてみてください。

記事監修／本田雄介

体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180