【腕だけ鍛えても二の腕痩せはできない!?】体幹や肩回りにもアプローチ！40代から始める腕痩せピラティス

二の腕のたるみの原因と鍛えるべき筋肉

二の腕のたるみは、上腕三頭筋（腕の後ろ側）」の筋力低下が大きな要因ですが、それだけではなく、肩甲骨まわりの安定性の低下や姿勢の崩れも影響します。つまり、腕だけを鍛えるのではなく、背中や体幹と一緒に整えることで、二の腕ラインをより効果的に引き締めることができるのです。

今回は、腕を支える土台を強化しながらスッキリした腕を目指す、3つのエクササイズをご紹介します。

四つ這いアームリフト

【目的】片腕を持ち上げることで、肩まわりと体幹を安定させながら腕を強化します。腕だけでなく背中やお腹にも同時に働き、腕を支える土台づくりをします。

1）四つん這い姿勢をつくる。このとき、脚の付け根の下に膝をつき、足の甲か足指でマットを踏む。手は肩の下につき、手のひらでしっかりと床を押す。

2）右手を上げ、まっすぐ前方に伸ばす。腹部を引き上げ体幹部を固定し、腰が反らないように注意する。目線は床に向けて。

３）反対側も同様に行い、左右５回を目安に行う。

サイドプランク

【目的】腕で体を支える力を養いつつ、体幹の側面や肩甲骨まわりを引き締めます。二の腕のラインを整え、姿勢改善にも役立ちます。

1）正座の状態から右にお尻を下ろし、両脚を左へ流すように座る。この時、膝は90度に曲げ、上の脚は下の脚に乗せておく。

2）右手をお尻から肩幅程度はなれたところへつき、指先は斜め前方へ向ける。手で床を押し右脇の体幹部に効かせる。

3）左手は左腰へあて、腰を左斜め下へ引き下げ、両方の体側を長く保つ。

4）お尻を持ち上げ、膝から頭頂部まで斜め一直線になるようにキープする。

5）右手で床をしっかり支えながら元のポジションへ戻る。この動きを３回行い、反対側も同様に行う。

ダブルレッグキック

【目的】背中をしっかり使いながら胸を開き、肩甲骨の動きを引き出すエクササイズです。腕そのものではなく「腕を支える背面」を整えることで、二の腕をスッキリ見せる効果が期待できます。

1）うつ伏せになり、腰の後ろで手を組む。両ひざを曲げてかかと同士をくっつける。顔は右に向ける。

2）息を吸いながら手脚を同時に伸ばし、上半身を反らせる。目線は1メートル先の床へ向ける。

3）顔を左向きにしながら上半身を下ろし、肘と膝を曲げ最初のポジションへ戻す。この動きを５回ずつ行う。

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