寒い季節は毎日でも食べたい！鍋をヘルシーに楽しむコツ｜スープ別おすすめ食材を管理栄養士が解説

鍋に共通して入れたい基本食材

まずは、どの鍋にも取り入れやすく、栄養面でも優秀な食材を押さえておきましょう。

葉物野菜

鍋の定番である白菜、ねぎなどの葉物野菜は低カロリーでかさがあり、満足感を得やすい野菜です。白菜はうま味成分のグルタミン酸を含むため、スープのうま味を底上げしてくれます。また春菊やねぎなど香りが強い野菜は、少量でも風味を高めてくれます。カリウムも多く、塩分の摂りすぎ対策にも役立ちます。

きのこ類

えのき、しめじ、舞茸などのきのこ類は、うま味成分のグルタミン酸を豊富に含む食材です。食物繊維が多く、お腹の掃除をして腸をきれいにしてくれる働きも。噛みごたえがあるため満腹感を得やすいのも魅力です。

鶏肉

鶏むね肉やささみは低脂質・高たんぱくで、どんな鍋に向いている食材です。脂肪分の少ない胸肉やささみは、片栗粉を薄くまぶしてから加えると、パサつきを防ぎ、しっとり仕上がります。

キムチ鍋スープ

キムチ鍋は唐辛子のカプサイシンによる発汗作用で、身体が温まりやすい鍋です。一方で、塩分も高くなりやすいため、塩分の多い加工肉や練り物などはおすすめしません。塩分の排出効果の高いカリウムを多く含む、野菜をたっぷり入れるのもおすすめです。

おすすめ食材

・白身魚（タラ、カレイ）
白身魚は油分が少なくたんぱく質が豊富で、ダイエット中のたんぱく源にとても適した食材です。淡白な味わいなので、味が強いキムチスープとも相性が良いです。
・えび、いか、あさり
えびやいかなどの甲殻類や貝類も低脂質・高たんぱくな食材です。うま味が強い分臭みもややあるため、臭いの強いキムチスープと合わせると風味を和らげてくれます。
 ・にら
カリウムが多く含まれるため、塩分の排出を助けてくれます。にら自体も風味が強い食材ですが、キムチベースのスープと合わせることで風味を増しつつ、臭いを和らげてくれます。

豆乳鍋スープ

豆乳たんぱく質やカルシウムなどのミネラルも含み、スープにも栄養がたくさん含まれています。他のスープと比較すると油分は高いため、具材は脂質を控え目にするとバランスが取れます。

おすすめ食材

・白身魚（タラ、カレイ）、鮭
魚のうま味が豆乳のコクと合わさり、満足感のある鍋になります。豆乳のまろやかさと合わさりほっとした味わいに。
 ・豆腐・湯葉
同じ大豆由来の加工食品である豆腐と湯葉は、豆乳と組み合わせることで、より濃厚でなめらかな味わいになります。消化も良く胃にも優しい食材です。
 ・レモン
輪切りにしたレモンを加えると酸味がアクセントになり、チーズのようなコクを感じつつ後味はすっきり。レモンの酸により消化も促してくれます。

味噌鍋スープ

味噌ベースのスープは濃厚でコクがあり、どんな食材とも相性抜群です。味噌自体にビタミン、カリウム、マグネシウムなどの栄養素も含まれるので、ビタミンやミネラルをバランスよく摂れるスープです。

おすすめ食材

・鮭
魚のうま味が味噌とよく合い、重くなりにくい鍋になります。
・キャベツ
甘みがあり、味噌の塩味をやわらげてくれます。キャベツに含まれるキャベジンと呼ばれる成分はは胃の粘膜を保護し、食べ過ぎで疲れた胃のケアにも役立ちます。
・じゃがいも
加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。味も染み込みやすく食べ応えのある食材なので、シメの代わりに取り入れるのもおすすめです。

水炊き

水炊きは、味付けがシンプルな分食材の質がそのまま味に反映されます。うま味や香りの強い食材を入れると、薄味でも満足感のある味わいとなります。

おすすめ食材

・鶏団子
鶏のひき肉は豚肉に比べて油分が少なく、消化に負担をかけにくい食材です。鶏の胸肉がパサついて食べにくいという方は、ミンチにして団子にすると 食べやすく、満足感も得られます。
・豆腐
たんぱく質補給に欠かせない定番食材。柔らかい豆腐は消化にも優しく、胃への負担も和らげてくれます。
・ゆずなどの柑橘類
水炊きは薄味で物足りないからと、調味料を足しがちです。ゆずやレモンなどかんきつ系の香りが強い食材を後入れすると、風味が引きたち薄味でも満足感のある味わいになります。

まとめ

鍋はスープと具材の組み合わせを意識することで、塩分やカロリーを抑えつつ、毎日でも楽しめる料理になります。葉物野菜やきのこ、低脂質なたんぱく質を基本に、スープごとの特徴を活かした食材選びを心がけましょう。寒い季節こそ、身体にやさしい鍋で、内側から健康を整えていきたいですね。

〈参考文献〉

食品成分データベース