【お鍋の落とし穴】体にいいけど、実は塩分を摂りすぎる？ヘルシーに食べるポイントを管理栄養士が解説

鍋料理の魅力とは？

キムチ鍋や豆乳鍋、味噌鍋など種類も豊富で、調理も簡単。寒い今の時期はよく食べる方も多いのではないでしょうか。鍋料理の魅力を改めて考えてみましょう。

①ボリュームがあるのにヘルシー

鍋は油を使わずに調理をするので、脂質やカロリーが抑えられます。また野菜やきのこなど、普段不足しがちでカロリーの低い食材をたっぷり食べられるのも嬉しいポイント。

②一品でたんぱく質と野菜が食べられる

肉、魚、豆腐などのたんぱく質と、白菜、大根などの野菜を入れれば、一品でバランスの良い食事に。様々な種類の食材が一度に食べられることもメリットです。

③冷蔵庫の余り物ででき、調理が簡単

何を入れても大抵はおいしく仕上がるので、冷蔵庫のお掃除にもピッタリ。また具材を鍋に入れて煮込むだけなので、忙しい時でも作りやすいのもポイント。

注意すべきは塩分！

栄養バランスが摂れて、ヘルシーで、作りやすいと、いい事づくめの鍋料理。ただし塩分を摂りやすいことだけは注意が必要です。

1日の食塩摂取量の目標は男性が7.5g以下、女性は6.5g以下と言われています。1食に換算すると、2.1〜2.5g程度。ただ市販の鍋の素（3〜4人前・750g）だと、商品によっても大きく前後しますが、14〜23g程度。3人で食べると、鍋の素だけで5〜8g程度。鍋の素だけで、1食どころか1日の塩分量をゆうに超えてしまう可能性も。

またつみれなどの具材には塩分を多く含んでいるので、具材からも塩分を摂ることも考えられます。確かに鍋を食べた翌日は顔がむくみやすいなどと感じたことはありませんか？

塩分を減らすポイントとは？

ではどのようなことに注意すればいいのでしょうか？

①なるべく市販の鍋の素は使用せずに、手作りにする

昆布や鰹節で出汁を取ったスープを使うと、塩分を抑えることができます。また甘辛い味にすると、味のバランスを取ろうとして塩やしょうゆを多く使いがちなので、シンプルなスープの方が塩分を抑えられます。しょうがやにんにくなどの薬味を加えると、薄味でも満足感が得られやすいですよ。

②スープ全体に味をつけるのではなく、つけだれにする

キムチ鍋や味噌鍋などスープ全体に味がついているものだと、どうしても塩分は高くなりやすいです。その為、湯豆腐のように具材を煮るスープは薄味にして、ポン酢やごまだれなどのつけだれで味を補う方が、塩分はぐんと減らせます。

③鍋の素を使う際は、スープを全て飲み干さない。または豆乳などで割る

市販の鍋の素を使うときは、雑炊やうどんなどの締めは我慢して、スープを飲み干さないようにしましょう。また、鍋の素を少なくして、その分豆乳で割るのもおすすめ。例えば、キムチ鍋はキムチ豆乳鍋、味噌鍋は味噌豆乳鍋のようにすると、塩分を抑えつつ、味がマイルドになるので、子供でも食べやすくなりますよ。

鍋料理は栄養的にメリットもたくさん。塩分には気をつけつつ、鍋料理を楽しんでくださいね。