「朝の1歩目」がピキーン！起き上がる時の膝の痛み「朝のこわばり」を柔らげるセルフマッサージ

関節ピキーンと更年期の関係

寒い日の朝は、起き上がる朝の１歩目に不安はありませんか？　ピキーンと関節に痛みが走る、１歩目に関節が不安定でガクンと力が抜けるような感覚があるなどなど、起床後の１歩目が不安という方は更年期以降の女性に多いと聞きます。実はこの原因、更年期女性ならではの理由がありました。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期以降はエストロゲンが急激に減少します。このホルモンには、関節や軟骨の保護、炎症を抑える、筋肉や腱の柔軟性を保つ等の役割があるため、エストロゲンが減少することにより、関節のこわばりや炎症・痛みを感じやすくなります。

寝ている間に関節が固まる
睡眠中は体をほとんど動かさないため、関節液（関節の周りにある潤滑油のようなもの）の循環が低下します。これにより筋肉や腱が冷えて硬くなり、朝起きた１歩目は関節の動きが低下して力が入りづらいという感覚や、起きた瞬間や最初の一歩で強い痛みを感じやすくなります。これは「朝のこわばり」と呼ばれる典型的な症状です。

加齢による軟骨のすり減り
年齢とともに、骨の先端にある骨の中でも柔らかい組織である関節軟骨が薄くなり、クッション性が低下します。人間は常に重力を受け、関節同士がギュッとつまる方向に圧がかかっていますが、加齢とともに筋力が低下すると、重力に反して体を支える筋力も低下するため、関節への負担が高くなりやすい状態に。これにより、体重がかかった瞬間（起床・一歩目）にズキッとした痛みが出やすくなります。

筋力低下・血行不良
更年期以降はだるい、疲れやすいなども重なり運動習慣も日常の活動量も減りがちに。それにより太もも・お尻・ふくらはぎなどの筋力低下し、特に下半身の血流の低下が起こりやすくなります（冷え性にもつながります）。結果的に上記と同じく、筋肉で支える力が弱くなる→関節への負担が増え、痛みを感じやすくなります。

これって更年期？

朝いちばんの関節の不安。もしこのような症状も併せて起きていたら、更年期由来の可能性があります。

・朝が一番つらく、動くと徐々に楽になる
・両膝・両手など左右対称に痛む
・天気や冷えで悪化する
・関節だけでなく、体全体が毎日ダルイ、やる気がわかない

その他、一般的な更年期といわれる症状が出ている中で、関節の痛みも出ている場合、筋肉へのアプローチだけでなく更年期の症状の緩和のホルモン療法等も併せて行うことで症状が改善する可能性があります。

日常の中でできる改善エクササイズは？

更年期の症状だとしても、日々の関節・筋肉へのアプローチを行うことで症状が改善する可能性があります。
日々関節を良く動かす、筋力をつける、体を冷やさないようにするなどもとても大切です。さらに、特に膝がピキーンと痛みが走る方は、以下のセルフマッサージも試してみてください。

１）片脚を伸ばして座る

２）伸ばした脚の膝の内側（レギンスを履いている場合、内側の縫い目の辺り）に両手の親指をあてる

３）親指を上に押し上げるようにマッサージする

片側30秒～60秒程度行った後に膝を曲げ伸ばししてみると、ほぐした方の膝がスムーズに動き、曲げやすさを感じることができるでしょう。逆側も同様に行ってみてください。

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