年齢とともにお尻が削げてきた？高さと丸みを取り戻すピーマン尻解消エクササイズ2選

お尻が垂れて横が凹むピーマン尻とは？

お尻は、主に大臀筋、中臀筋、小殿筋など、殿筋群と呼ばれる筋肉で支えられています。

ところが、加齢や運動不足、生活習慣や姿勢などによってこれらの筋肉が弱くなると、立体感が失われ、形が崩れやすくなります。特に、大殿筋が衰えるとお尻全体の位置が下がり、垂れ尻の原因に。

また、多くの人が気づきにくいのがお尻の横のくぼみです。これは、お尻の側面に位置する中臀筋が働いていないことが原因。お尻の上部や側面に丸みが出ず、削げて見えてしまうのです。つまり、

● トップの位置が下がり、上部が平らになる
● 横がへこんで丸みがなくなる
● 太腿との境目がなくなり、全体的に垂れ下がる

この状態が、40〜50代で急増するピーマン尻の正体です。

理想のヒップラインの条件は「高さ×横のボリューム」

お尻の形を整えるには、まず、垂れたお尻を引き上げるために、大臀筋と共に、ハムストリングス（腿裏）を鍛えること。ハムストリングスは、下からお尻を支える重要な役割のある筋肉。同時に使うことで、高さと丸みのあるヒップラインを作ることができます。さらに太腿との境目が蘇り、脚長効果もアップも期待できます。

お尻の横のくぼみを解消するには、お尻の横側にある中臀筋を意識して鍛えること。外側にふっくらした丸みができるため、お尻に立体感が戻ります。

つまり、ピーマン尻の解消には、やみくもに鍛えるのではなく、下から引き上げる筋肉＋横に丸みと張りを作る筋肉、2方向のアプローチが必要なのです。

四つ這い垂れてくぼんだピーマン尻を解消！ピーマン尻解消エクササイズ2選

今回ご紹介するのは、四つ這いの安定した体勢で行うエクササイズです。効かせたい部分に意識を向け、筋肉をしっかり働かせましょう！

１：垂れたお尻に高さを作るエクササイズ

＜やり方＞

１）つま先を立てて四つ這いになる。

２）太ももが床と平行になる位置まで左脚を上げ、かかとを突き出す。

３）お尻と腿裏の筋肉を使って左脚を10回ほど小さく上げる。

４）脚を入れ替えて反対側も同様に行う。

ポイントは、腰を反らさないこと。体幹部分を強く保って行います。

2：くぼんだお尻の横側に丸みを作るエクササイズ

＜やり方＞

１）四つ這いから左膝を数センチほど床から浮かせる。　

２）左膝を外に開き、太ももが床と平行になる位置までゆっくり上げる。脚の上げ下ろしを10回ほど繰り返す。

３）脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

土台となる側の腰が落ちて体が開かないように注意すること。お尻の横（中殿筋）を働かせながらゆっくり行います。

ヒップトップの位置がほんの少し上がるだけでも、シルエットが大きく変わります。エクササイズを継続させ、加齢に負けない綺麗なヒップラインを保ちましょう！