片腕で腕立て伏せできない人必読→「40代からの上半身の鍛え方」ラクチンすぎる片側腕立てのやり方

上半身はもともと筋肉が少ない

全身の筋肉は、その6割～7割が下半身に集中しているといわれています。下半身には太ももの前にある大腿四頭筋や、お尻など体の中でも特に大きい筋肉が集まっているため、下半身の方が筋肉が強く、力を出しやすいのが特徴です。一方、上半身は比較的小さな筋肉が数多く集まっており、細かい動きや繊細な動作を行うことに適しています。

40代を過ぎると、加齢に伴って筋肉量が徐々に減少するとされています。特に女性はホルモンバランスの影響や、もともとの筋肉量の違いなどから、筋肉の低下を実感しやすい傾向があります。筋肉が減ると、重たい荷物を持つのがつらくなる、立ち続ける、歩き続けるなどの長時間の運動がつらくなる等の日常の動きはもちろんですが、筋肉が担っている「熱を生み出す」「血流を助ける」といった働きも弱まります。そのため、冷え性や血行不良など、身体の内側の不調につながることもあります。

40代からは上半身も鍛えよう

20代、30代は、痩せるためにスクワットや腹筋をしたり、ジョギングをしたりと主に下半身の筋肉を使うエクササイズを行うことが多かったかもしれませんが、40代以降は上半身を鍛えることも重要です。
特に腕立て伏せのエクササイズは、誰でも簡単に行えて道具も不要。加齢とともに胸や肩、二の腕など上半身の筋力は徐々に低下しますが、腕立て伏せはこれらの筋肉をまとめて鍛えられる効率の良い運動です。上半身がしっかりすると姿勢が整いやすく、肩こりの予防にもつながります。また、筋肉量の維持は基礎代謝の低下を防ぐため、冷えや疲れやすさの改善も期待できます。

片腕でできるラクチン腕立て伏せ

腕立て伏せのエクササイズをすると、手首が痛くなる、体を支えるのがツライという方は、片腕の腕立て伏せのエクササイズから始めてみましょう！

１）うつ伏せになる

２）右腕は顔の横辺りに楽につき左手は胸の横辺りに肘を立ててつく

３）左肘を伸ばす方向に力を入れ、上半身を持ち上げる

目線は無理に天井方向を向けようとか、上半身をねじろうとせず、楽なところでOK。胸を張り、胸と腕の力を使って上半身を持ち上げることを意識しましょう。肩や首周りが力まないように左腕は肘を立てつつ肩は下げてリラックスさせるポジションで行いましょう。

横から見たイメージはこんな感じ。脚は腰幅に開いて下腹部を引き込み腰が反りすぎないようにコントロールして行いましょう。 

10～15回を2セットからスタートしてみるのがオススメです。