「周囲の空気や相手の考えていることが気になる」心理士が教える”気にしすぎ”の直し方

“気にしすぎる”性格の背景にある心理

一見気にしなくていいような小さな出来事でも心が揺れやすい。その裏には次のような心理が潜んでいます。

自分自身の「相手から見える部分」を意識しすぎる(公的自己意識が強い)

些細なことが気になりすぎる人は、自分の外見・振る舞い・話し方などの他者から見える部分に意識が向きやすい傾向にあります。このことを、心理学では”公的自己意識が強い”といいます。こうしたタイプの人は「失礼じゃなかったかな」「変に思われてないよね」と、自分の言動を振り返って反省しがち。自分の考えや思いを強く主張せずに相手に合わせようとするので、周囲の人々からは「いい人」と考えられていることも多いのが特徴です。

ミスや失敗を許せない(完璧主義)

小さなミスを必要以上に気にしてしまう人は、他の人から見れば十分にできていても「まだ不十分」「失敗した」と捉えてしまいがち。完璧を求めすぎるあまり、わずかな出来事が大きなストレスとしてのしかかります。こうした完璧主義傾向は、過去の経験によって作り上げられてきた「認知のゆがみ」であることが多いです。物事を客観的に捉えることが難しくなっているため、柔軟な思考を取り戻す練習が必要になってきます。

自信がない

“気にしすぎ”の背後には、自分への評価が低いことが関係している場合もあります。ありのままの自分を受け入れられておらず、他者からの評価=自分の価値と直結しがちなので、過剰に失敗を恐れてしまうのです。

感受性が高い

感受性の高さゆえに、人の言葉や雰囲気を敏感に受け取りすぎてしまうケースもあります。周囲の雰囲気や人の言動に影響を受けすぎて、深く考え込んでしまうのです。感受性が高い人は共感する力も強く、人に思いやりを発揮することができますが、必要以上に相手の気持ちを背負ってしまうこともあります。

気にしすぎる性格から抜け出す3つの方法

周囲には大したことではないように見えても、本人にとっては大きなストレスになるのが“気にしすぎ”。

ここからは、心理士の視点で「無理なく始められる対処法」を紹介します。少し意識を変えるだけで、”気にしすぎ”から抜け出しやすくなっていきますよ。

認知のゆがみに気づく

多くの人は、過去の経験に基づいて固定化された思考パターン(=認知のゆがみ)を持っています。物事の捉え方が偏っている状態なので、事実を客観的に考えることが難しくなっている状態です。抜け出すための最初のステップは、「あ、自分はこういう考え方をしていたんだ」と気づくこと。おすすめの練習法は以下の3つです。

• 評価や判断をすることなく、起こった出来事を客観的に見つめる。(例：プレゼンで緊張した)
• 家族や友人などになりきって自分を見つめる(例：夫なら自分をどう考えるだろう)
• 日々の行動や思考を書き出す習慣をつけ、自分の思考パターンを見つける(例：人前で失敗することを恐れがち)

こうした振り返り習慣を継続することによって、自分の思い込みに気づくことができるようになっていきます。

柔軟な捉え方を練習する

自分の認知のゆがみに気がついたら、次は「いつもの自分とは別の考え方はできないか？」を考えていきます。柔軟な考え方を練習するには、「コラム法」と呼ばれる方法がおすすめです。自分が陥りがちな認知のゆがみを修正して、新しい考え方を取り入れていく練習になります。コラム法の基本的な流れは以下のとおりです。

1. 起こった出来事を書く
2. そのときの感情と思考を書く
3. 別の考え方を探す
4. 今の感情を書く

紙とペンを使ったり、アプリを使ったりすれば簡単に取り組めます。“いつもと違う考え方”を練習していくことで、だんだんと心の余裕が生まれてきますよ。

マインドフルネスを実践

マインドフルネスとは「今この瞬間に意識が向いている状態」のことを指します。”気にしすぎ”な状態とは、まだ起こっていない未来や過去の後悔に意識が向いている場合が多いです。そこで、マインドフルネス瞑想などによって「今ここ」へ意識を戻すことが有効になります。今の呼吸や感覚に意識をむけ、雑念が沸いてきても評価せずにそのまま手放すことでリラックスすることができます。

まとめ

“気にしすぎ”な性格の人は、周囲への思いやりのある「いい人」なことが多いです。しかし、些細なことを過剰に気にする生活は自分の負担が大きくなってしまいます。今回ご紹介したように、物事を柔軟に捉える練習をしたり、マインドフルネスを実践したりすることで、少しずつ”気にしすぎ”を手放す練習をしてみましょう。今回ご紹介したの対処法はメンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」で取り組めます。気になる方は、ぜひお試しくださいね。