寝つけない夜こそチャンス！ベッドの中で“とろ〜ん”と眠気と美をいざなう〈寝ながらできる〉骨盤ストレッチ

寝つけないのは心のせい？いえ、体の“ゆがみ”がサインかも

ベッドに入ってもなかなか寝つけない──。考えごとが止まらないせいだと思っていませんか？実は、眠れない夜の原因は「心」よりも「体」にあることが多いのです。

とくに注目したいのが“骨盤まわり”。長時間の座り姿勢や冷え、ストレスによって骨盤や腰まわりがこわばると、血流やリンパの流れが滞り、自律神経が乱れやすくなります。
つまり、体の“ゆがみ”や“詰まり”が、「リラックスできない」「眠気がこない」原因になっていることも。

そんな時こそ、眠ろうとがんばるよりも、ベッドの中で軽くストレッチして“巡り”を取り戻すこと。骨盤をゆるめてあげるだけで、呼吸が深まり、自然に“とろ〜ん”と眠気が訪れるはずです。

ベッドでできる“とろ〜ん骨盤ストレッチ”のやり方

STEP１：両膝を倒して、腰まわりをゆるめる“パタンストレッチ”

眠れない夜の体は、実はこわばっているだけ。骨盤をやさしくねじって、呼吸が通るスペースをつくろう。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を立てます

２）両手は肩の高さで横に広げ、手のひらを上に

３）息を吐きながら、両膝をそろえたまま右側へ“パタン”と倒します

４）息を吸いながら真ん中に戻し、反対側へ

５）左右に3〜5往復、呼吸に合わせて繰り返します

ポイント
・肩が床から浮かないように意識する
・膝を完全に倒そうとせず、気持ちよく伸びる範囲でOK
・腰が「じわ〜っ」とほぐれる感覚を味わいながら

効果
・骨盤・腰まわりの血流促進
・背中の緊張をゆるめ、自律神経を整える
 

STEP２：膝の上にかかとを乗せて“深呼吸ストレッチ”

少し深めの伸びで、眠れない原因を奥からほぐす。骨盤の内側まで“じわ〜っ”と巡りを感じて。

＜やり方＞

１）仰向けのまま、左膝の上に右のかかとを乗せます

２）両手は肩の高さで横に広げ、息を吐きながら両膝を右側へゆっくり倒します

３）右のお尻から腰にかけて、じわ〜っと伸びる感覚を味わって

４）息を吸いながら真ん中に戻し、脚を入れ替えて反対側も行います

ポイント
・倒した側の肩が床から浮かないように意識
・膝を深く倒すよりも、呼吸に合わせて伸びを感じることが大切
・視線を反対方向に向けると、より背骨がツイストされて気持ちよく伸びる

効果
・骨盤まわりの深層筋（梨状筋・腸腰筋）をゆるめる
・冷えやむくみの改善、腰まわりの巡りUP
・呼吸が整い、体の奥から“ふわっと”力が抜ける感覚に

STEP３：足先を頭の方へおろして“チャレンジポーズ”

体を逆さにするだけで、滞っていた流れがふっと変わる。重力にまかせて、心までゆるめていこう。

＜やり方＞

１）仰向けの状態から、両脚を浮かせてお尻を持ち上げます

２）手で腰を支えながら、足先をゆっくりと頭の方へおろしましょう

３）無理のない範囲で膝を伸ばしたり、脚を上下にゆらゆら。

４）呼吸を止めずに、首や肩の力を抜くことを意識して。

ポイント
・あごを軽く引き、喉の圧迫を感じない範囲でキープ
・背中を丸めるのではなく、腰から引き上げるように
・難しい場合は、足を完全に下ろさず“浮かせたまま”でもOK

効果
・下半身の重みで腰まわりが開放され、血流促進
・骨盤内の巡りが良くなり、冷え・むくみをリセット
・副交感神経が優位になり、心身が“とろ〜ん”と穏やかに

最後に
ポーズをほどいたら、仰向けで深呼吸。体がじんわり温まり、静かな眠気が訪れるのを感じましょう。

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