夜中に突然くる“こむら返り”…足がつりやすい人の共通点｜管理栄養士が解説

マグネシウム ：筋肉をゆるめるブレーキ役

マグネシウムは、筋肉をゆるめるための神経伝達を担うミネラルです。
不足すると、筋肉が過剰に興奮し、収縮したまま戻れなくなり、こむら返りを起こしやすくなります。
特に、加工食品が多い食生活では不足しやすい栄養素です。

多く含まれる食品：

納豆、豆腐、アーモンド、くるみ、海藻類、玄米、そば、ほうれん草など

カルシウム ： 筋肉収縮の合図を出すスイッチ役

カルシウムは、筋肉を収縮させるときのスイッチ役です。
マグネシウムと対になって働くため、どちらかが欠けると筋肉のON／OFFのバランスが崩れます。
骨の健康だけでなく、筋肉のコントロールにも欠かせません。

多く含まれる食品：

牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、チンゲン菜など

カリウム :「細胞の水分」を守る番人

カリウムは、細胞の内外で水分や電解質のバランスを保ち、神経の興奮を安定させます。
汗や尿で失われやすく、体内の水分が不足すると電解質バランスが乱れ、筋肉が誤作動を起こしやすくなります。

多く含まれる食品：

バナナ、アボカド、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマトなど

ビタミンB群・E ： 筋肉の代謝と血流を支える影の立役者

ミネラルを摂っても、体内でうまく働かないと意味がありません。

そこで重要になるのが、筋肉のエネルギー代謝を支えるビタミンB群と、血流を改善するビタミンEです。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労物質の蓄積を防ぎ、ビタミンEは毛細血管の血流を促し、冷えからくる筋肉のけいれんを予防します。

多く含まれる食品：

豚肉、うなぎ、玄米、豆類、アーモンド、アボカドなど

ナトリウム：発汗時に失われる“電解質の要”

ナトリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達を担う重要な電解質です。

カリウムと対になって働き、細胞内外の水分や電位差を保つことで、筋肉の「縮む・ゆるむ」をコントロールしています。

通常の食生活では過剰摂取になりやすい栄養素ですが、運動や高温環境で多量の汗をかく人は、ナトリウムが失われることで電解質バランスが崩れ、こむら返りを起こしやすくなることがあります。

汗を多くかいた日は、水だけでなく少量の塩分やスポーツドリンクなどでナトリウムを補うとよいでしょう。

栄養の配達網「血行」のケアも大切に

これらの栄養素は、水分や血流によって筋肉まで運ばれます。

そのため、栄養をしっかり摂っていても、体が冷えて血流が滞っていると十分に届きません。

「水分補給」と「体を冷やさない工夫」も、同じくらい大切です。

就寝前にコップ1杯の水を飲む、ふくらはぎを軽く伸ばす、湯船で体を温める。

そんな小さな習慣が、筋肉のめぐりを整え、こむら返りの予防につながります。

まとめ

忙しい日々の中では、食事バランスの乱れや水分不足が重なり、知らず知らずのうちに筋肉のリズムが崩れがちです。

まずは、毎日の食事でこれらの栄養素を少しずつ意識し、水分と温める習慣を整えること。

それだけでも、夜中の突然の痛みが起こりにくくなる人は少なくありません。

“つらない体”は、日々の小さな積み重ねからつくられます。

 

【参考文】】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報（ミネラル）」

国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報（ビタミン）」

Exercise‑Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention（Miller KC 他, Sports Health. 2010;2(4):279-283）