【ぽっこりお腹→スッキリ凹む】座ってできる！体幹＆骨盤底筋が目覚める〈膝パカエクサ〉

骨盤底筋と体幹を同時に鍛えるメリット

骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える筋肉群。排泄のコントロールだけでなく、姿勢の安定や呼吸の質にも関わる“健康の土台”です。

一方、体幹の中心にある腸腰筋や腹横筋は、姿勢を支えるコルセットのような役割を果たします。これらがしっかり働くことで骨盤の安定性が高まり、骨盤底筋の動きもスムーズに。結果として、下腹の余分な力みやたるみを防ぐことができます。

つまり、骨盤底筋と体幹を同時に鍛えることで…
• 姿勢が安定し、腰や骨盤の負担が減る
• 下腹のぽっこり予防・改善につながる
• 骨盤底筋がスムーズに働き、尿もれ予防にも役立つ
といったうれしい変化が期待できます。

椅子に座って気軽にできる膝パカエクササイズ

内ももの筋肉（内転筋群）は、骨盤の安定性に深く関わる筋肉です。膝を開閉する動作を行うことで、骨盤底筋や腹横筋の働きを間接的に高める筋連鎖が起こります。膝を閉じるときに内転筋が働くと、骨盤が安定し腹横筋が自然とサポートモードに。この“インナー同士の協調”が、下腹の引き締めに欠かせません。

また、背すじを伸ばしながら行うことで、姿勢を支える多裂筋や腸腰筋も活性化します。これらの筋肉がしっかり働くと、ぽっこりお腹の原因になる「姿勢のくずれ」を防ぐことができます。

床に寝転ぶ必要がなく、椅子さえあればどこでも実践できるのも魅力です。毎日のスキマ時間に続けやすいのが、効果を引き出すポイントです。

〈やり方〉

1)背すじを伸ばして椅子に座り、胸の前で手をクロスする。

2)足を５センチ程度床から浮かせる。

3)足を浮かせたまま、ゆっくり両膝を外に開く → 息を吐きながらゆっくり閉じる。

4)５セット繰り返す。

●ポイント
足を浮かせる負荷に耐えられないと腰が反りすぎたり丸まったりします。背すじを伸ばすことを優先させ、筋力がつくまでは背もたれに背中を預けながら行ってOKです。無理なく今の筋力に合わせてエクササイズを行いましょう。骨盤底筋や体幹は、深層にある筋肉。鍛えるというより「使えるようにする」感覚が大切で、日々の小さな積み重ねが変化を生みますよ。

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