ズボラさんでも大丈夫！【ストレッチ以上運動未満】40代以降の代謝ダウンを防ぐ「寝たままエクサ」

40代以降が代謝が落ちる主な原因

筋肉量の減少

40代になると自然に筋肉量が減っていきます。減ってしまうと、今までと同じ生活をしていても消費カロリーが下がり、太りやすくなります。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンは代謝や体温調整、自律神経の働きに関わっています。40代はホルモン分泌が揺らぎやすいため、体が冷えやすくなったり、エネルギーをうまく使えなくなったりすることがあります。

自律神経の乱れ

ストレスや睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと体温が下がりやすくなり、基礎代謝も低下してしまいます。

体の冷え

冷えた体は血流が悪くなり、細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。その結果エネルギーを燃やす力が落ち、さらに冷えやすい体質を招くという悪循環に陥ってしまいます。

代謝を保つために見直したい生活習慣

睡眠のリズムを整える

質の良い睡眠はホルモン分泌を整え、自律神経の回復にもつながります。夜更かしを控え、就寝・起床時間をできるだけ一定にしましょう。

体を温める習慣をもつ

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、首・手首・足首を冷やさないようにするなど、体を温める工夫は代謝維持に直結します。温められると血流が良くなり、体の燃焼スイッチが入りやすくなります。

深い呼吸で自律神経を整える

浅い呼吸が続くと交感神経が優位になり、体が緊張モードのままになってしまいます。ゆっくり深く呼吸するだけで副交感神経が働き、代謝をサポートする体内環境が整います。

姿勢を意識する

猫背や前かがみの姿勢は、肺を圧迫して呼吸を浅くし、血流も悪くします。日常生活で背筋を伸ばすだけでも、代謝に必要な酸素の取り込みがスムーズになります。

ストレスを溜めすぎない

ストレスは自律神経を乱し、ホルモンの働きにも影響します。趣味の時間をとるなど、自分なりのリラックス習慣を持ちましょう。ヨガも、ストレスの解消や姿勢の改善などの効果が期待できる手段。運動が苦手でも無理なく行えるので、ぜひ試してみてください。

運動嫌いでも大丈夫！【40代からの代謝ダウンを防ぐ】寝たままエクサ

1.両膝を立てて仰向けになる。脚は肩幅に開き、膝の下にかかとがくるようにする。

2.両手は体に沿って下ろし、手のひらは床向きに。息を吸いながらお尻を持ち上げ、お尻の下で指先同士を絡める。

3.肩甲骨を寄せ、組んでいる手のこぶしで床を押す。深い呼吸で30秒キープ。

4.組んでいる手をほどき、体の横に戻して、背骨をゆっくりと下ろす。

5.先ほどのポーズをもう一度と取り、さらにかかとを持ち上げる。

6.深い呼吸で30秒キープし、組んでいる手をほどき、体の横に戻して、背骨をゆっくりと下ろす。

7.両手を真横に広げ、付け根から脚を上げ、膝、足首を90度に曲げる。

8.両膝を押し合い、息を吐きながらゆっくり膝を片側に倒す。その時肩を床から浮かさないのがポイント。

9.吸いながら真ん中に戻り、反対側に倒す。左右で1セットとし、3セット〜5セット行う。

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