【旬の秋鮭】食べ方次第で最強アンチエイジングに！おすすめ調理法と、栄養を損なうNG調理法とは？

鮭にはどんな栄養が含まれているの？

秋鮭は、秋に獲れる白鮭のことをいいます。他にも国内でも獲れる銀鮭、海外産が多い紅鮭などがありますが、国産の秋鮭は他のものに比べて脂身が少なく、旨みが凝縮されているのが特徴です。ピンク色の色素はアスタキサンチンといって、強い抗酸化作用をもっています。ストレスなどで体内に増えた活性酸素を除去する働きが期待できます。また、たんぱく質が豊富で、エネルギーを代謝するために必要なナイアシンなどのビタミンB群も含まれているので、疲労回復効果があります。良質な脂質であるＥＰＡやＤＨＡには血液をサラサラにしたり、血行を促進してくれる働きがあり、ダイエットや冷え性の改善にも役立ちます。免疫力を高めるビタミンDも含まれている、まさに栄養の宝庫といえる魚でしょう。

合わせるとアンチエイジング効果が最強になる調味料

鮭は焼く前に【酢】に漬けることでEPA・DHAの酸化を防ぐことができ、旨みもアップします。切り身を１０～１５分程度漬けると効果的です。魚は加熱調理をすると、通常はビタミンB群が失われやすい特徴があります。しかし、鮭に【小麦粉】などの粉をまぶして栄養をガードしてから調理した場合は、ビタミンのロスがほとんどないことがわかっています。また、焼くときには【オリーブオイル】を使用します。オリーブオイルの持つ抗酸化成分が魚の脂質の酸化を抑え、脂質同士の相乗効果で、脂溶性であるアスタキサンチンの吸収率もアップするのです。１８０℃以上の高温で熱すると油が酸化しやすいので、弱火で低温加熱するようにしましょう。

最強アンチエイジングの調理法は
①鮭を酢につける
②小麦粉や片栗粉などの粉をまぶす
③オリーブオイルで弱火で焼く

栄養を損なう調理法もある？

電子レンジを使った調理は油を使わずにできたりと手軽で便利ですが、鮭は電子レンジでの急激に温度が上がる加熱法ではビタミンが失われやすいです。とくにビタミンB12はロスが多く、約半分のビタミンを失ってしまう場合もあります。また、揚げる調理ではEPA・DHAが排出されてしまい、代わりに調理に使用し酸化した油が身に移ってしまいます。ビタミン類も損失が大きいので、サーモンフライなどはあまりおすすめできません。

さいごに

鮭のビタミンを損失せず、抗酸化力を高める調理法、栄養を損なう調理法についてご紹介しました。美容と健康のために、旬の秋鮭を最大限に活用していきましょう。

《参考文献》
完全版その調理、9割の栄養捨ててます！/世界文化社
秋鮭・いくらの栄養/北海道漁業協同組合連合会

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。