仰向けに寝たとき床と肩が離れていたら「巻き肩」！「大胸筋」をほぐして巻き肩を改善するストレッチ

巻き肩とは

本来の肩の位置は、耳の直線上にあります。しかし、肩が耳よりも前方に位置し、さらに内側に入った状態のことを「巻き肩」といいます。肩関節と肩甲骨の動きは連動しているので、巻き肩になると、肩甲骨が外に開きやすくなります。

巻き肩の原因は、以下のとおりです。
・長時間のデスクワーク
・長時間のパソコン作業やスマートフォン操作
・横向きに寝る姿勢

巻き肩セルフチェック

自分が巻き肩かはセルフチェックできます。
仰向けに寝て、全身の力を抜きます。その際に、肩と床の間に隙間ができた場合は、巻き肩の可能性大です。巻き肩をそのままにしておくと、首や肩のこりにつながったり、呼吸が浅くなったり、睡眠の質が低下したりなどの不調を引き起こしてしまいます。

巻き肩と深く関わる筋肉

肩甲骨や肩まわりの筋肉などが硬くなると巻き肩になりやすいのですが、今回は胸の筋肉である「大胸筋（だいきょうきん）」に注目！　
大胸筋は、胸の前面に覆うように広がっているアウターマッスルです。ねじれながら上腕骨についているため、大胸筋が硬くなると上腕が内旋しやすく、巻き肩の原因になりがちです。大胸筋は、壁を押す際や荷物を持つ際などに働きます。他にも、胸を開く、背筋を伸ばすなどの動作の際も働きます。

巻き肩改善ストレッチ２選

硬くなった大胸筋をほぐすストレッチとヨガポーズをご紹介します。

大胸筋ほぐしストレッチ

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。両ひざをくっつけたまま、体を右へ倒します。右腕を真横に伸ばし、右手のひらの上に左の手のひらを合わせます。

②息を吸いながら、左腕を左方向に移動します。お腹からねじり、胸を心地よく開きましょう。

③呼吸に合わせながら、交互に５回ほど行います。反対側も行いましょう。

ヨガ「魚のポーズ」

①両脚を伸ばした状態で、仰向けに寝ます。両手の甲をお尻の下に敷きます。

②両ひじで床を押しながら、首から背中を反らします。首を痛めない範囲で、頭頂部を床につけてください。

③少し肩を下げ、胸を開きます。呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

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