最近体重が落ちにくい!? 大人女子を『痩せ体質』に導く「夕食後にすること」と２つのスクワット

大人女子に意識してもらいたいこと

仕事や家庭の都合でライフスタイルを大きく変えるのは難しい。とはいえ、女性の基礎代謝量のピークは10代前半とも。筋肉量を増やせば多少変わるけれど、これもなかなかハードですよね。
もちろん努力はしてる、でも体重が落ちにくくなった！　そんな大人女子に、プラスして意識してもらいたいのが「夕食の後の過ごし方」なんです。

鍵は「食後血糖値」のコントロール

食後には自然と血糖値が上昇することはご存知の方が多いでしょう。
血糖値の上昇を感知すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、食事から摂取した「糖」を筋肉や脳、肝臓などに取り込みます。取り込まれた糖は使わなければ脂肪として蓄積されるため、このタイミングで軽い運動を行うのがおすすめ。取り込んだ糖を即時に使って、脂肪をつきにくくするのが狙いです。

食事をすれば毎食後に同じことが起きるのですが、その後に動く機会が少なく、寝るまでの消費カロリーが少ない夕食後は特に工夫のしがいがあるというもの。睡眠前の高血糖は眠りの質を下げ、翌日の代謝にも影響を与るから、この「太りやすい時間帯」に軽く動いて、痩せスイッチを入れてあげましょう。

でも心配しないで。強度の高い運動はむしろ避けるべき。軽い運動でかまわないんです。

解決方法：食後30分以内に「大腿四頭筋」を使った運動を！

血糖を脂肪に変えないことが目的ならば、食後30分以内に軽い運動を開始するのがおすすめです。とはいえ、満腹時はジャンプは強いひねりなどは控えたいもの。夕食後の習慣として定番なのは10-15分の短い散歩ですが、夜間の外出に制限があったり、天候などで難しい日もあるでしょう。そこでぜひ試して欲しいのが２つの「スクワット」です。

散歩もスクワットも、下半身の筋肉をよく使う運動です。脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、糖を効率よく消費してくれるのです。

１）レギュラー・スクワット

大腿四頭筋（太ももの前側）を中心に、ハムストリングス（太ももの裏側）やふくらはぎ、といった大きな筋肉をバランス良く使い、糖の蓄積を防ぎましょう。
脊柱起立筋群（背中の主に下側）といった姿勢維持のための筋肉にもアプローチできます。

【やり方】
１. 腰幅～肩幅に脚を開き、膝をゆるめて立つ。手は肩の高さで肘同士を軽くつかむ

２. 膝をつま先と同じ向きにしたままゆっくりと腰を落とす。この時、お尻を後に、股関節を折りたたむようなイメージで、前後のバランスを意識して

3, 腰が丸まったり、反りすぎたりしない状態で下ろし、その場所で１呼吸キープ
＊目標はお尻を膝の高さですが、腰が丸まったり反りすぎたりしないポジションでできる範囲で！

4. 息を吸いながら、ゆっくりと最初のポジションに戻り、繰り返す

＊目標はまずは10回。フォームを整えて行うと、このくらいの回数でも十分効いてきます。
慣れたら15回程度まで増やして。これを2～３セット

＊次に紹介するワイドスクワットと交互に行ってもOK

２）ワイド・スクワット

女神スクワットとも呼ばれるポーズ。内転筋群（太ももの内側）と大臀を使うので、太ももの内側やお尻のたるみが気になる人は、ぜひこちらもプラスして。

【やり方】
1.  両足を肩幅程度に開き、つま先は30-45°外に向けましょう。手は肩の高さで肘同士を軽くつかみ、肩の力は抜いて。

2.  息を吐きながら、膝をつま先の方向に向けて曲げ、同時にお尻を後に突き出すようにして腰を下ろします。
＊股関節を折りたたむようなイメージで行いましょう。

3, 腰が丸まったり、反りすぎたりしない状態で下ろし、その場所で１呼吸キープ
＊目標はお尻を膝の高さですが、腰が丸まったり反りすぎたりしないポジションでできる範囲で！

4. 息を吸いながら、ゆっくりと最初のポジションに戻り、繰り返す

＊こちらもフォームを大事にして、最初は10回を目標に。