【トップトレーナーが教えるロジカル筋トレ】これが正解！「スクワット」の正しいやり方を徹底解説

下半身の筋力アップにあらず。目的を見直しフォームを改善！

まず、スクワットを行う目的について考えてみましょう。腿やお尻の筋トレだと思っているとフォームにズレが生じます。
スクワットの一番の目的は「両脚で床を強く押し込む」ことです。それができると、階段を上がる、走る、ジャンプする、立ち上がるといった人間の基本的な動作が向上します。さっそくスクワットの正しいフォームをマスターしましょう。(清水忍先生)

ロジカル筋トレ「スクワット」編

「両脚で床を強く押し込む」ためのスクワットの正解を解説。全身が映る鏡を用意し、フォームをチェックしながら行いましょう。

＜やり方＞

1.腰幅よりやや広く脚を開いて立ち、つま先はやや外側に開く。

★ポイント1:つま先と膝の幅を同じにする

〈チェック法〉
①1m程の棒をつま先の前に置き、左右の親指の位置でつまむ。

②そのまま棒を膝の位置まで持ち上げる。つまんだ指先と肘の位置が一致すれば正解。

NG
脚を開きすぎてつま先の幅より膝の幅が狭い。この状態で行うと膝の半月板に負担がかかり痛みが生じる可能性あり。

2.胸の前で腕をクロスし、つま先と膝の位置を揃えまま膝を曲げてお尻を下げる。最初は膝を曲げる角度が浅くてもOK、慣れてきたら深く曲げる。大事なのは正しいフォームを崩さないこと！

★ポイント2:すねと上半身が平行
力学的に見て足で最も強く床を強く押せる角度は、「すねと上半身が平行」な状態。膝を深く曲げても常に平行に保つように意識して。鏡に対して横向きに立ち角度をチェック！

NG
膝が前に出すぎると床をしっかり押せない。

★ポイント３:体重をかかとにのせる
床を強く押すには、すねと上半身の正しい角度を維持し、前重心にならずかかとでしっかり踏み込むことが大事。

NG
つま先に体重がのってしまうと上半身が前傾。床を押せないだけでなく、ふくらはぎと腿の前側の筋肉に負担がかかってしまう。

10回×2～3セットを1分間の休憩を挟んで行ってみましょう。

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教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』(幻冬舎新書)ほか監修多数。