ランチ後の強烈な眠気に襲われたときの対策法【プチ昼寝：パワーナップ】と【お手軽いすヨガ】のやり方

日本人の睡眠時間は短い

日本人の睡眠時間は、先進諸国の中でも特に短いことが知られており、2021年のOECDの調査によると、平均時間よりも１時間以上も短いことがわかりました。特に、日本人女性の睡眠時間は男性よりも短い傾向にあることも報告されています。

ランチ後の強烈な眠気に襲われたときの対策法

本来人間には、朝が来ると自然に目が覚め活動的になり、日が沈むとリラックスし心身が入眠への準備をするといったリズムが備わっています。体力、気力が十分ならば、朝から夕方まで活動モードが持続できるので、パフォーマンスが良い状態を保てるはずです。しかし、睡眠不足や疲労が溜まっていると、なかなかそうはいきません。特に、ランチ後の強烈な眠気に悩まされたことがある人も多いのではないでしょうか。

そもそも13時から15時ごろは副交感神経が優位になりやすい時間帯。こういった生体リズムは無理に逆らいすぎず、うまく波に乗ってリセットしてあげましょう。

そこで、おすすめしたいのが、20分程度のお昼寝「パワーナップ」と、椅子を使ったプチヨガです。ランチタイムにこの２つを行うことで、１日を快適に乗り越えましょう。

プチお昼寝「パワーナップ」とは

パワーナップとは、15分から30分程度の短時間の仮眠による疲労回復法です。睡眠とパフォーマンスに関する研究で知られる、社会心理学者のジェームズ・マースによって提唱されて以来、多くの企業で導入されています。ランチ後、どうも眠くてやるべきことが手につかないなら、勇気を出してちょっと仮眠をしてみましょう。コツをつかめば、夜の睡眠にも悪影響を及ぼさず、午後のパフォーマンス効率もぐっと良くなります。

パワーナップの効果

記憶力の向上：情報整理や判断力を助けます
集中力の回復：午後からの仕事の効率アップに
ストレス軽減：イライラしにくく感情の波も穏やかに

パワーナップの行い方

以下のコツを参考に、自分に合う方法で行いましょう

・横にならず椅子で行う
・目元を暗くする：より入眠がスムーズに
・アラームを30分以内にセットしてからスタート

入眠できるか不安な人は

パワーナップ用の動画もあります。この記事の最後にも添付していますが、リラクゼーション法から始まり、覚醒のための合図まであるので、ぜひご利用ください。

起きられるか心配な人は

カフェインを摂取してからパワーナップに入るのもおすすめ。これはカフェインナップとも呼ばれ、メジャーな裏技です。

お昼寝前後の「プチヨガ」でパワーナップの効果アップ

パワーナップの前後にチェアヨガを足すと、入眠、覚醒がよりスムーズになり、お昼寝の効果が感じやすくなります。午前中がんばった身体のリフレッシュができ、うれしい効果も期待できます。

・肩こり・腰痛の予防：不快感が取り除かれることで集中力アップ
・自律神経の調整：筋肉をほぐすことで血流が改善されるため、自律神経にも好影響
・姿勢改善に：継続的に行えば、座り姿勢の改善にも

座りっぱなしのライフスタイルは寿命を縮めるとも言われています。職場のデスクでランチを済ませた後などにぜひ行ってみてください。　

パワーナップ前の椅子ヨガ：鷲のポーズ

吸う・吐くのタイミングにはこだわりすぎず、呼吸とリンクさせるように行いましょう。肩甲骨周りや腰、股関節まわりを広範囲にほぐし、ポーズの後は適度なリラックスを感じられるはずです。

1. 椅子に腰かけ、右脚を上にして膝を組む

2. 腕を前に伸ばし、左が上になるように肘同士を合わせ、肘を曲げて手の甲または手のひらを合わせる

3. 肘を持ち上げ、指先を前に向け、背中を長くして5呼吸（慣れたら長くしてもOK）ほどキープ。余裕があれば胴体を少し前に倒してみて

4. 腕と脚を組み替えて同様に行う

【ポーズのコツ】

ランチ後はお腹を圧迫しすぎないように行いましょう。

パワーナップ後の椅子ヨガ：ダウンドッグと三角のポーズ

２つのポーズを組み合わせて、身体の背側と側面を大きく伸ばすストレッチです。

1. 椅子の後ろに立ち、両手を椅子の背に置き、上半身を前に倒す

2. 腰と肩、手首が一直線になるポジションを目指して脚を後ろに引く

3. 呼吸しながら両脇、腰、腿裏などをよく伸ばす

4. 十分に伸びたら右脚を前に出し、上半身を起こす

4.息を吸いながら左腕を天井の方に向かって伸ばし身体を左にひねる

5. 反対側も同様に行う

【ポーズのコツ】

・脚幅は柔軟性や服装に合わせて調整してください
・食後に行う場合は、お腹をひねりすぎないように注意しましょう

パワーナップの基本のやり方

【参考資料】

日本生活習慣病予防協会「睡眠の状況 令和５年 国民健康・栄養調査より」https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2024/010762.php （2025年８月11日アクセス）