現代人の頭は情報でいっぱい！【脳疲労】を感じている人に｜１日の疲れがすっきり取れる夜の５分習慣

多くの情報で私たちの脳は疲れている!?

SNSやスマホの通知、ニュース、あるいは街の雑踏の気配など…私たちは日常のあらゆる場面で大量の情報に晒さています。

目や耳に入る情報は、気づかぬうちに「気になる」「スルーできる？」「ムカつく」「好ましい」などの情動を呼び起こし、どう対処するかの意思決定は1日を通じて行われています。疲れてしまうのも無理はありませんよね。

休んだつもりで休めてないモヤモヤした朝があるなら、身体だけでなく、脳や心のリカバリーが追いついてないのも原因かもしれません。そんな時に試してほしいのが就寝前の「ヴィパリタカラニ」です。

逆転のポーズ「ヴィパリタカラニ」

ヴィパリタカラニは13世紀のヨガ文献で初登場しますが、ここでは「ヨガのポーズ（アサナ）」ではなく「感覚の制御法（プラティヤハーラ）」の一種として紹介されています。これは心の静けさをつくるため、視覚や聴覚などの感覚を外の世界から一度切り離し、意識を内側に戻す練習法です。

そもそも、脚を頭より上に上げる逆転のポーズは、脳を静かにさせる効果があります。それは、下半身に滞った血流を全身に巡らせることで、心拍を落ち着かせ、副交感神経優位のリラックスモードに導いてくれるから。

さらに嬉しいことに、ヴィパリタカラニは脚のむくみケアにも効果的です。かつ、月経中は多くの逆転が禁忌とされますがヴィパリタカラニはOK。月経中のむくみや気分のムラ、イライラにもアプローチしてくれます。

ヴィパリタカラニを行うのにおすすめのタイミングは入眠前です。情報への対応でへとへとの脳と、1日がんばって身体を支えてくれた脚の疲れを同時にリカバリーすれば、睡眠の質も高まるでしょう。

ヴィパリタカラニの行い方

1.壁の近くに座り仰向けになります。

2.両脚を上げて壁に寄りかからせ、お尻を壁に近づけます。ひじを使うとやりやすいです。

3.お尻が壁につく人はぴったりとくっつけて股関節を90度に整えます。難しい場合は、できるだけお尻を壁に近づけましょう。

4.腕は真横に開くか、ひじを90度に曲げて胸を開きます。

5.深い呼吸を行い、数分間キープします

＊キープ時間は５分が目安ですが、それよりも短くても長くてもOK。身体と気分に合わせて調整しましょう

バリエーション：腰を支えたヴィパリタカラニ

腰のカーブを作り、胸をより大きく開くバリエーションです。腰が丸まってカーブが出ない、猫背にアプローチしたいという人は、こちらもおすすめです。

・腰を支えたヴィパリタカラニの行い方

1.壁の近くにクッションやブランケット、ヨガブロックなどを置いて、その上に腰を載せて仰向けになります。仙骨付近を載せて、お尻は少し支えから出すときれいな腰椎のカーブが生まれます。

2.かかとを壁に預けて、膝を伸ばし、両腕はリラックスしながら横に伸ばし胸を開きます。

3.腰からもも裏が十分に伸びていたら、かかとを壁から離し、骨盤の上に持ってきてもOKです。

4.そのまま深い呼吸を行い、数分キープします。

＊腰の下に入れるツールは、自分が心地よい高さに調整してください。

＊壁から脚を離したり壁に戻したりは自由に行います。無理せず心地よさを優先しましょう。

バリエーション：開脚のヴィパリタカラニ

重力で内もものストレッチができるバリエーションです。通常のヴィパリタカラニをしてから、このバリエーションを加えてもOKです。継続することで、股関節の可動域アップにもつながります。

・開脚のヴィパリタカラニの行い方

1.壁に脚を預けたヴィパリタカラニの姿勢でしばらく安定させる。

2.かかとを壁につけ、ゆっくりと脚を左右に開く。

3.重力の助けで脚を自然と開き、股関節に違和感がなく、内ももに心地よい伸びを感じられる位置を探しながら数分キープします。

＊ストレッチが深まりやすい分、最初は1分程度からスタートするのがおすすめです。

＊眠ってしまうと関節や筋を痛めるリスクが高まるため、必ず意識は保ったままで行いましょう。