自責思考とは？うつ病との関連や他責思考をうまく仕事に取り入れる方法を解説

自責思考とは？

自責思考とは、失敗したりトラブルが発生したりしたことに対して「自分」に原因があると考えることです。

ビジネスシーンでは、自責思考で仕事に取り組むことを口癖のように言われるケースがたびたび見られますが、悪い方向に働く場合もあるため注意が必要です。ビジネスにおいて自責思考が良い方向に働く場合と、悪い方向に働く場合について解説します。

自責思考が良い方向に働く場合

ビジネスでは自責思考が自分を成長させる糧となるため、物事に対して自分に責任があると考えると、仕事に対して良い方向に働くことも多いです。

例えば所属するチームの営業成績が振るわなかったことに対して自責思考をすると、チームの成績は自分の頑張りにかかっていると捉えることになります。その考え方が、自身の能力を向上させようとするモチベーションにつながるのです。

自責思考が悪い方向に働く場合

自責思考が強過ぎると、明らかに責任が自分にない場合でも「自分が原因なのではないか」と考えるため、過度なストレスの原因になることがあります。

例えば、チーム内の誰かのミスで想定外の失敗をしたときに、その失敗の原因を自分の責任と捉えてしまうと過度に自分を責めることにつながるかもしれません。

「自分の指導が行き届かなかった」「失敗をカバーするために手伝わなかった」などと自分の判断や行動にすべての責任があると考え、それが大きなストレスにつながります。

自分に責任を求める姿勢は、ビジネスにおいて「責任感が強い」「成長力がある」として周囲からはポジティブに受け止められやすいですが、その一方でうつ病などの精神疾患を引き起こすこともあります。（※1）

自責思考と他責思考の違い

自責思考と対極にあるのが「他責思考」です。自責思考が「自分」に責任を求めるのと異なり、他責思考は他者や環境など「自分以外」に責任を求めます。

もし明らかに自分に非があっても「あれは〇〇のせいで…」と、周囲に責任を押し付けようとする考え方です。

例えば、自分のミスでプロジェクトが失敗したときに他責思考をすると、失敗したことを他のメンバーや条件、環境の責任にします。「〇〇が自分をフォローしてくれなかった」「使っているツールが古かった」などと考え、責任の所在を自分以外に求めます。

ただし、他責思考も悪い面ばかりではありません。失敗しても自分を責め過ぎない態度は、心身の健康を維持しながら活動し続ける上で必要なもの。自責思考にも他責思考にも偏らず、バランス良く考えることが大切です。

自責思考と他責思考の具体例

ビジネスシーンをもとに自責思考と他責思考の具体例を紹介します。

自責思考の具体例

健全な自責思考は、仕事の失敗をきっかけに業務内容やフローの改善を試みるような考え方をします。例えば、次のような考え方が自責思考です。

・「自分の調査不足が原因で商談が成立しなかった。次回はもっと入念に顧客の調査を行い、商談に臨もう」
・「自分が他部署とうまく連携できなかったからプロジェクトが失敗した。次は情報共有する仕組みを整えてプロジェクトを始めよう」
・「自分の指導方法が悪くて、部下がなかなか仕事を覚えてくれない。指導方法を変えてみよう」

以上のように健全に自責思考ができると、責任感をバネにして建設的な考え方ができるようになります。

他責思考の具体例

他責思考の傾向が強いと、相手や環境、条件面に責任を転嫁するので改善を試みるような考え方には至りません。思考が責任転嫁でストップするので、自己成長にもつながらない点が特徴です。例えば、次のような考え方が他責思考です。

・「今回、商談が失敗したのは、相手が自分の真意をくみ取ってくれなかったからだ」
・「プロジェクトが失敗したのは、他の部署が情報を渡してくれなかったからだ」
・「部下がなかなか仕事を覚えてくれないのは、部下の能力が低いからだ」

相手に責任を転嫁すると、それ以上は改善の余地がなくなるため建設的な考え方ができなくなります。

仕事で自責思考が求められる理由

自責思考は社会やビジネスでは必要なスキルとして、ポジティブに受け止められています。その理由は、自責思考に次に示すようなメリットがあるからです。（※6）

・「自分はどうすべきか」を考えられる
・自分で成長できる
・他者と良い関係を築ける

ここでは自責思考の主なメリットについて、以上の3つを紹介します。

「自分はどうすべきか」を考えられる

自責思考を持つ人は、「これから自分はどうすべきか」を考えます。どんな失敗やトラブルにおいても当事者意識を持って対処できるのです。このような姿勢は上司や顧客から「責任感がある」と好意的に受け止められるでしょう。

自分で成長できる

自責思考が強い人には「完璧主義者」や「理想の高い人」が多いです。このような人は、自分に不足した部分に注目できる特徴があります。

自分に足りない部分を見つめ、より完璧に、より理想に近づけるように行動することで、現状よりも成長できます。

他者と良い関係を築ける

自責思考の人は、失敗やトラブルを他者に押し付けることがありません。そのため、他者から信頼され、良好な関係を築きやすい傾向にあります。

自責思考が強い人の特徴

自責思考が強い人の特徴は、次のとおりです。

・他者に認められたいという気持ちが強い
・完璧主義である
・理想が高い

それぞれの特徴について解説します。

他者に認められたい

他者に認められたい人は、「他者に好かれたい」と「他者に嫌われたくない」という2つの気持ちから自責思考で物事を捉える傾向にあります。

○他者に好かれたい
「他者に好かれたい」という気持ちがあると、他者からの要求や期待に応えることで認められようとします。しかし、他者からの要求や期待が大きすぎる場合、応え切れなくなり自分を卑下することもあります。（※2）

○他者に嫌われたくない
「他者に嫌われたくない」という人は、いつも自分が他者を傷つけていないか気にしています。他人を傷つけていないことを過度に気にするあまり、他者がいつもと違う言動をしただけで「嫌われたのではないか」と受け止め、思い悩むこともあります。（※3）

＜仕事における行動例＞
先輩からデータ入力の仕事を任された。本当はほかにも急ぎの仕事があったけれど、先輩に認められたくて引き受けた。しかし、終わりそうにない。「どうして引き受けてしまったんだろう」「自分はいつも要領が悪い」と自分を責めてしまった。

＜人間関係における行動例＞
友人とSNSでやり取りをしていたが、突然返信が来なくなった。「自分が何か気に障ることを言ってしまったのかもしれない」「あの言葉をネガティブに受け取られたのかも」と不安になり、「もっと考えて返信すれば良かった」と自分を責めている。

完璧主義者である

完璧主義者の評価基準は「100点」か「0点」の2つだけ。80点や90点をとっても納得できない性格です。そのため、周りの人は気にしないような、わずかな失敗も許せず、自分を責める傾向が見られます。(※4)

＜仕事における行動例＞
大事なプレゼン中に資料の誤字に気がついた。上司からは「良いプレゼンだった」と褒めてもらったが、「誤字さえなければ完璧だったのに。どうして気づかなかったんだ！」という思いが頭を巡って離れない。

＜人間関係における行動例＞
友人とランチの約束をしたが、行きたかったお店は混んでいて入れなかった。別のお店でランチをして、友人は「ここの料理も美味しいね」と笑顔で話しかけてくれたが、「こんなことなら予約しておけば良かった」とクヨクヨ考えてしまい、食事をまったく楽しめない。

理想が高すぎる

理想が高すぎる人は、理想と現実のギャップに落ち込むことがあります。

高すぎる理想に捉われるのは、家族や友人、あるいはインフルエンサーなど「優秀」「幸せ」とされる他者の生活を垣間見るなかで、「自分にもできるはずだ」「自分もやらなければいけない」と感じるからです。（※5）

＜仕事における行動例＞
会社員として働き、周囲から評価も得ている。しかし、弁護士や医師として活躍する友人と自分を比べると何だか物足りない感じがする。いつも「もっと頑張らなければ」と思うけれど、なかなか成果を出せない自分に落ち込む。

＜人間関係における行動例＞
家族や友人と過ごす毎日に大きな不満はないけれど、SNSを見ると「マイホームを買いました！」「海外旅行に行きました！」とキラキラした生活を送る人たちの投稿を見かける。「どうして私はこうなれなかったんだろう」と自分を責めてしまう。

過度な自責思考がうつ病につながる理由

過度な自責思考はうつ病につながるケースもあるため、注意が必要です。その理由は、次のとおりです。（※7）

・自分にはコントロールできないことを思い悩むから
・自分の悪いところばかり見てしまうから
・苦しいのに他者を頼らないから

以上の理由から過剰な自責思考を続けると、本来であれば抱く必要のないストレスまで抱える上に、他者に助けてもらうことを許容できません。ストレスが限界を超えると「うつ病」をはじめとするさまざまな心身の不調を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

それぞれの理由について詳しく解説するので、過度な自責思考を防ぐためのヒントとしてお役立てください。

自分にはコントロールできないことを思い悩むから

過度な自責思考に陥ると、自分がコントロールできない範囲の失敗やトラブルまで「自分のせいではないか」と考え、思い悩むことがあります。

例えば、計画していた屋外イベントの当日に天気予報が外れて雨が降った場合に、環境が原因で起こったトラブルまで自分のせいだと感じるのです。

あらゆるトラブルに対し「自分のせい」と考えるため、心身が疲弊してしまいます。

自分の悪いところばかり見てしまうから

過度な自責思考に囚われると、自分の悪いところばかりが目につきやすくなります。どんな人にも「悪いところ」もあれば「いいところ」もあります。周囲の人から「あなたの〇〇はいいところだよ」と評価されても「お世辞だろう」と言葉を素直に受け取りません。

その結果、いつになっても自分に不満があり、自己否定や自己嫌悪に苛まれます。

苦しいのに他者を頼らないから

過度に自分を責める人は、失敗やトラブルが起こったら「自分の責任なのだから自分で対処しなければいけない」と考え、他者を頼りません。

どんなに苦しくても、他者に心配をかけないように弱音を吐かずに平静を装います。負担が蓄積すると、心身にかかるストレスをカバーできなくなり、急に倒れたり、動けなくなったりすることがあります。

過度な自責思考を和らげる方法

自責思考は適度に使えばメリットの多い考え方ですが、過剰になるとデメリットが目立ちます。過度な自責思考に陥らないためには、次の4つを意識することが大切です。

・「自責」と「他責」の割合を分析する
・失敗の原因と今後の改善策を考える
・自責思考を強める人から離れる
・セルフコンパッションを養う

それぞれについて詳しく解説します。

「自責」と「他責」の割合を分析する

まずは、「自責の割合」をしっかり見極めましょう。自責思考の強い人は「自分が100％悪い」と思いがちです。しかし、どんな失敗やトラブルでも100％自分の責任ということはほとんどありません。（※8）

どのように見極めればいいか、時間内に仕事が終わらないケースを例に挙げながら説明します。

＜自分の責任が何％あるか考えてみる＞
「時間内に仕事が終わらないのは、100％自分の責任だ」

＜浮かんでくる自責思考を書き出してみる＞
「私の要領が悪いから時間内に仕事が終わらずに、残業が多くなる」

＜自責思考に反論できないか考える＞
「ほかの社員も残業している。私の要領が悪いから仕事が終わらない訳ではない」

＜自分の責任が何％あるか改めて考えてみる＞
「時間内に仕事が終わらない原因は、自分の能力が低いことを考えると自責の割合は50％。会社が適切に業務量の配分を行っていないことを考えると他責の割合が50％くらいかもしれない」

うまく反論できない場合は、自分以外の人（家族・友人・芸能人・キャラクターなど）なら、どのように反論しそうかイメージしてみると良いでしょう。

失敗やトラブルへの具体的な対策を考える

自責思考をするのと同時に失敗やトラブルへの具体策を考えると、建設的な考え方ができます。

自責思考で問題になるのは「自分が悪い」という思考に捉われてしまい、「何が悪かったのか」「どうすれば良かったのか」など今後に活かす方法を見つけられないことです。失敗した出来事ばかりに注目するから、いつまでもクヨクヨと引きずってしまうのです。

失敗の原因と今後の改善策を客観的かつ具体的に考えてみましょう。

失敗の原因を冷静に分析し、対処できるスキルを身につければ、失敗やトラブルに見舞われても、過度に自分を責めずに済みます。(※9)

また、過去の失敗で思い悩んでいるなら、「どう償えばいいか」を考えても良いでしょう。迷惑をかけた本人に謝罪するのが一番ですが、何らかの事情でできない場合には、多くの人に「与える」ことを意識してみましょう。周囲に与える方法として、次のような行動が考えられます。

・寄付をする
・ボランティアに参加する
・高齢者や妊婦の方に席を譲る

以上のように少しでも他者に「与える」ことを意識すると、「自分はダメだ」という感覚が和らぎます。（※10）

自責思考を強める人から離れる

自責思考を強める人とは、他責思考の強い人やネガティブなものの見方をする人などを指します。

例えば他責思考の強い人から事あるごとに「あなたのせいだ」と言われ続ければ、「私が悪いんだ」と考える習慣が身についてもおかしくありません。

自責思考を強める人の特徴として、精神科医の片田珠美氏が挙げているチェックリストを参照してみましょう。（※11）

□ 何に対してもネガティブなことしか言わず、ポジティブなことは決して言わない
□ あなたにできないことを強調するために、わざわざそのことについて質問する
□ あなたがやっている努力も、出した成果も過小評価する
□ あなたがどれだけ頑張っても決して認めないし、褒めない
□ 常にあら探しをして、何かにつけ非難する
□ 常に「もっとやれるはず」と一層の努力を要求する
□ 常に自分がどれだけ有能かを誇示する
□ 常に自分は過ちなど犯さないということを誇示する
□ あなたを馬鹿にするような言葉を人前で吐く
□ 上記のような態度を示しながら「あなたのためを思って」などの言葉を吐き、情につけ込む

現在関わっている人が以上のチェックリストに当てはまっており、関わることで傷ついたり、自責思考が強まると感じたりする場合は、距離を取るのも良いかもしれません。

セルフコンパッションを養う

セルフコンパッション（self-compassion）は、「自分への思いやり」や「自己への慈しみ」と訳される言葉です。セルフコンパッションを実現する上で、次の3つの要素が必要だと考えられています。（※12）

・自分への優しさ：「自分はダメだ」と感じたときに、自分を否定せず、心優しく接すること
・人としての共通体験：自分だけでなく人間は誰もが苦悩を感じていることに気づくこと
・マインドフルネス：ネガティブな思考や感情、感覚が自分の中にあらわれても自分の一部としてやさしく受け入れること

セルフコンパッションを高める方法の1つが「慈悲の瞑想」です。身体をリラックスさせた状態で、自分を慈しむフレーズを唱えます。

代表的なフレーズとして、次のようなものが考えられます。

・「私が安全でありますように」
・「私が幸せでありますように」
・「私が健康でありますように」
・「私の悩み苦しみがなくなりますように」

慣れてきたら、自分以外の人を慈しむフレーズも取り入れながら瞑想を行います。

うまくいかなくても「上手にできない！自分はダメだ！」と責めずに、「うまくいかなくても大丈夫」「私が自責思考にとらわれませんように」と、自分に優しく声をかけてあげましょう。慈悲の瞑想に繰り返し取り組めば、セルフコンパッションが高まっていきます。（※13）

他責思考をうまく仕事に取り入れる方法

ビジネスシーンで他責思考は嫌煙されがちですが、考え方次第では仕事にうまく取り入れることができます。

他責思考を仕事に役立てるためには、当事者意識を持って他責思考をすることが大切です。当事者意識を持った他責思考とは、自分以外に原因があるけども解決する主体性は自分にあるという考え方です。

一般的な他責思考を「ダメな他責思考」、当事者意識を持った他責思考を「良い他責思考」として具体例を示すと次のとおりです。

ダメな他責思考

ダメな他責思考は、主体性を持たずにただ自分以外に責任転嫁している状態です。

・他人に原因があるから、他人に任せればいい
・部長の考え方がおかしいから、営業部の成績が上がらない
・法律が間違っているから、所得格差が広がっている

良い他責思考

良い他責思考は、自分以外に責任があると考えつつも主体的に改善しようとする姿勢を示すことです。

・他人に原因があるけど、自分で問題を解決しよう
・おかしな考え方を持った部長を説得して、成績が上がるように営業部の方針を変えよう
・間違った法律は変えて、所得格差を是正しよう

良い他責思考をすれば、自分のことをダメと考えずに済むため、気分が落ち込むことがありません。過度に自責思考する人は一旦考え方をリセットして、良い他責思考を取り入れてみてはいかがでしょうか。

自責思考と他責思考のバランスをとって仕事のパフォーマンスを向上させよう

自責思考をすると、問題や課題に対して主体性を持って取り組みやすくなります。周囲からの信頼を集めたり、自身の能力を向上させたりできるため多くのビジネスで重視される考え方です。

しかし過度に自責思考に偏り過ぎると、ストレスを抱えて心が病んでしまうことがあります。自責思考と他責思考のバランスを取りながら仕事に取り組むことが大切です。

また当事者意識を持って他責思考をすると、無理に自責思考をしなくても仕事で信頼を得たり、パフォーマンスを向上させたりすることもできます。

過度な自責思考で自信を失ってしまった場合は、考え方を良い他責思考に切り替えてみてはいかがでしょうか。

※この記事はAIメンタルパートナーアプリ「アウェアファイ」と連携しています

＜参考文献＞

※1 桜井茂男・大谷佳子（1997）“自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係　心理学研究 68（3）pp179-186.

※2 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 p59.

※3 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 p58-59.

※4 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 p42-44.

※5 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 p64-72.

※6 kaonavi人事用語集：自責思考とは？【うつやストレスの原因】改善方法、他責思考

※7 桑原奈津子・井上黒子（2006）青年期における自責感の特徴  日本心理学会第70回大会

※8 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 pp151-152.

※9 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 pp128-129.

※10 岡野憲一郎（2019）精神科医が教える忘れる技術　創元社　pp170-174.

※11 片田珠美（2015）自分を責めずにはいられない人 PHP新書 pp168-169.

※12 宮川裕基・谷口淳一（2016）セルフコンパッション研究のこれまでの知見と今後の課題―困難な事態における苦痛の緩和と自己向上志向性に注目して―　帝塚山大学心理学部紀要 第5号 pp79-88.

※13 有光興記（2019.10）セルフコンパッションと「あるがまま」心理学ワールド　vol.87　pp13-16.