ショーツからはみ出る謎肉【バナナロール】を撃退！下半身がスッキリする「骨盤調整エクサ」

ショーツからはみ出た部分「バナナロール」って？

バナナロールとは、お尻の下縁と太ももの間にあり、外に流れている脂肪の俗称です。デニムなど硬い生地のパンツを履いたとき横皺が２本入る部分と言えば、わかりやすいかもしれません。

日本人はバナナロールができやすい!?

日本人は大臀筋のボリュームが控えめな人が多く、そのためお尻上部があまり持ち上がりません。そのため、隣接する腸脛靭帯との境目も曖昧になりがち。バナナロールの状態になりやすいのです。

バナナロールはなくすことができる！

バナナロールができやすい人の特徴として、骨盤後傾や外側重心の立ち方、歩き方のくせなどが考えられます。これらを意識して整えることで、バナナロールの部分をスッキリさせることができます。

バナナロールストレッチの２つのポイント

これからご紹介するバナナロールにアプローチする動きは、ヒップアップや脚長効果だけでなく、股関節や体幹の安定にも効果あり。腰回りの重だるさや、不安定さ、お尻の下縁や外側のラインが気になる人も、ぜひ行ってみてください。

運動をするうえで意識したいのは以下の２点です。

・骨盤を正面向きに保つこと
・後ろ脚を力強く伸ばすこと

前後に大きく脚を開くので骨盤が流れがちですが、骨盤を前の壁に対してまっすぐ平行にすることによって、重心が内側に引き寄せられ、股関節と体幹に働きかけます。また、前脚に乗りがちな重心を両脚に分散することで、後ろ脚側のヒップの筋肉が効果的に使われ、バナナロール解消に効果的にアプローチできます。

正しいフォームで行うと、即時的には骨盤調整のような効果が、継続すればバナナロール解消によってヒップアップが期待できます。後ろ姿の重心が上がって、脚が長く見えるのも嬉しい点。逆に前脚だけに体重が乗り腰がブレると、効果が弱まるのでできる限り整えるように意識して頑張りましょう。

お尻のハミ肉を解消するバックランジエクサ

①まっすぐ立ち、腸骨に手を添える。

②片膝を持ち上げ、そのまま後ろに蹴り出す。かかとを浮かせつま先の指を床に安定させる。

③背筋を伸ばして頭を高く保ち、骨盤を正面に向ける。

④前脚の膝を曲げて、膝が足首の真上になるように設定する。

＊呼吸に合わせて、何度か前膝を曲げ伸ばししてみるのもおすすめ。

【POINT】腸骨を手の4本指でしっかりつかむ

4本の指でしっかり腰を支えることで体がグラつくのを防ぎます。同時に、骨盤がずれた時に気づきやすくなるメリットもあります。

【POINT】後ろ脚の着地位置に注意

後ろに引いた脚を置く位置が内側すぎるとバランスが取りにくくなり、外側すぎると狙った部分に効かなくなります。最初はやや広めでも大丈夫ですが、慣れてきたら骨盤幅程度にしましょう。

【POINT】どうしてもグラグラする時は

体幹で支えられていないのかもしれません。頭を高く保ち、お腹を引き上げましょう。それでも難しい場合は、片手を壁につけて行ってもOKです。

【POINT】前の膝が曲がらない・後ろ脚が伸びない

後ろ脚の位置が遠すぎるのかもしれません。前脚側のお尻とハムストリング、後ろ脚側の前腿に伸びを感じるところまで踏み込んでみましょう。

日常動作でもバックランジを意識しよう

普段歩いているときも後ろに蹴る力が弱くないか、無意識に脚が外に逃げてしまっていないかなどのくせをチェックしてみましょう。歩行時も後ろ脚をまっすぐ後ろに、指先まで蹴り出す意識で歩いてみましょう。