30分の筋トレに匹敵！体幹を集中強化し、たるんだお腹がすっきり見違える「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

キツイけど効く！体幹を鍛えてお腹のたるみにストップ

「気になるぽっこりお腹は、普段の立ち姿勢や座り姿勢の乱れが一因です。体幹の筋肉が弱くなると姿勢が乱れ、その状態が続くとますます筋力が落ちて悪循環に。普段からお腹を引き込んで重心を引き上げる意識を持ち、背骨が自然なS字カーブを描く正しい姿勢とニュートラルポジションが取れるようになるだけで、お腹まわりはすっきりするはず。

今回紹介する『タオルニートゥーチェスト』は、腕立て伏せのポジションで膝を胸に近づける動きを繰り返し、体幹を鍛えてお腹まわりをすっきりさせるワークです。このワークを行うには、滑りやすい素材のタオルを2枚用意してください。そしてタオルピラティスを行う際に大切な姿勢、ニュートラルポジションをマスターしてからトライしましょう」(村越美加先生)

ニュートラルポジションの取り方

1.脚を腰幅に開き、股関節、膝、足首、つま先を正面に向けて立つ。横から見たときに耳たぶ、肩、大転子、膝の側面中央、くるぶしの前が一直線になり、背骨が自然なS字カーブを描くようにする。

2.腰の左右の出っ張った骨に手首の内側を当て、恥骨の前で人差し指を合わせて三角形をつくる。人差し指が真下に向いた状態がニュートラルポジション。人差し指が前方に傾くと骨盤が後傾して背骨が丸まり、後方に傾くと骨盤が前傾して反り腰に。ワークを行う際は常にニュートラルポジションを意識して。

タオルニートゥーチェスト

目的と効果:膝を胸に近づける動きで体幹の筋肉を刺激し、たるまないお腹をつくる。 

〈やり方〉
1.マットの後方にタオルを2枚セットする。マットの先端に両手をつき手の位置はマット幅。
両脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になり、つま先をタオルの上にのせる。脚は腰幅に開き、お腹を引き込んで背骨を引き上げ、頭頂からかかとまで一直線にする。

2.片脚を交互に膝を曲げて胸に引き寄せる→膝を伸ばす。自然呼吸でこの動きを10回繰り返す。お尻が頭の位置より高くなったり、腰が反ったりしないようにできる限り体幹を安定させて。

●できる人は
1.タオルを1枚にして、その上に両つま先をのせて腕立て伏せの姿勢になる。

2.息を吐きながら両膝を同時に曲げて胸に引き寄せ、吸いながら同時に両膝を伸ばす。この動きを10回繰り返す。お尻が頭より高くなったり、腰が反ったりしないようにできる限り体幹を安定させて。

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〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。