脚が軽くなる＆腰が楽になる！寝たまま簡単お尻ストレッチ
脚が重たい、腰がどっしり疲れている、股関節がなんだか詰まる感じ…。そんな不調を抱えているとき、実は原因は「お尻の奥のこわばり」にあるかもしれません。今回ご紹介するのは、仰向けになった状態で股関節まわりの深層部をやさしくゆるめるストレッチ。寝転がってできる手軽さながら、日常生活では動かしづらい「お尻の奥のインナーマッスル」にじっくりアプローチできます。一見地味な動きですが、姿勢・呼吸・足の軽さまで変えてくれる、体の土台を整えるストレッチです。1日1分から、心地よく始めてみましょう。
お尻の奥からアプローチ！骨盤の安定感を高める
このストレッチでアプローチできるのは、股関節の外旋筋群と呼ばれる、お尻の奥深くにある筋肉たち。なかでも代表的なのが、梨状筋・小臀筋・中臀筋といった、骨盤の安定や股関節の動きを支えてくれる筋肉です。
たとえば、梨状筋は骨盤から大腿骨に向かって斜めに走る筋肉で、股関節の回旋・安定を担っています。この筋肉がこわばると、骨盤が歪みやすくなるだけでなく、腰や股関節に負担がかかり、慢性的な腰痛やお尻の張り、脚の重だるさといった不調につながることも。
また、中臀筋・小臀筋は、骨盤の左右のバランスを保つ筋肉で、歩行時に骨盤が揺れすぎないように働きます。これらが硬くなると、脚がスムーズに動かず、膝・腰に余計な負担がかかることにもつながります。このストレッチでは、深部筋にしっかりと負荷をかけ、深く伸ばすことができるのが大きな特徴です。
お尻の深層がゆるむことで、
・骨盤のポジションが安定する
・股関節の可動域が広がる
・姿勢が自然と整う
・脚のむくみ・疲労感が軽くなる
・お尻や太もものラインがすっきり見える
といった、身体全体にとってうれしい変化が期待できます。
こんな人におすすめ
・お尻や股関節が常に重だるい
・長時間の座り姿勢で骨盤がガチガチに固まっている
・反り腰・姿勢の崩れが気になる
・太ももや脚のラインが張りやすく、脚をすっきり見せたい
・腰が疲れやすく、なんとなく違和感がある
・股関節の可動域を広げたい
・ヨガ・ピラティス・ランニング前後のケアをしたい
お尻ストレッチのやり方
①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。右足首を左の前ももに引っ掛けます。
②脚を胸の方へ引き寄せたら、右手を右脚の内側の空洞へ潜らせるようにして、両手で左の腿裏を掴みます。届くようであれば脛を掴むと、さらに右のお尻が伸びます。両手で掴んだ足を心地よいと感じられる程度に引き寄せます。反対側も同様に行います。
動画で動きを確認したい方はこちら
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