お尻の奥に届く！寝たままできる“深部ストレッチ”で骨盤まわりをスッキリリセット

どこに効く？お尻の“奥”がゆるむストレッチ

特にアプローチできるのは、お尻の深いところにある「深層外旋六筋」や「梨状筋」といったインナーマッスル群です。

•梨状筋（りじょうきん）：坐骨神経の近くにあり、硬くなると腰痛や脚のしびれの原因に
•上双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋など：骨盤と太ももをつなぎ、股関節の外旋（脚を外に開く動き）を助ける筋肉たち
•中臀筋・小臀筋：骨盤の左右バランスを支える重要な筋肉

これらがこわばると、骨盤の動きが制限されて姿勢が崩れたり、腰・股関節・膝に負担がかかりやすくなります。深部の筋肉に届くこのストレッチは、そんな“隠れた原因”をほぐすのにぴったりです。

頭を持ち上げることで深まるアプローチ

通常の仰向けストレッチでは届きづらい、お尻の奥の筋肉たち。今回のストレッチでは頭と上半身を少し持ち上げで身体を丸めるアレンジが入っていることで、さらに伸びが深まります。

この動きによって、以下のような効果が加わります。

•骨盤がやや後傾し、お尻がぐっと引き伸ばされやすくなる
•腰まわりが自然に丸まり、股関節・仙腸関節まわりの詰まりが開放される
•腹筋も軽く働くため、骨盤の安定性がサポートされる

つまり、骨盤の土台から整えるような働きが期待できるストレッチになります。ただし、首に負担がかからないよう、頭は無理に上げず、自分の体に合わせて調整してくださいね。

姿勢・腰・骨盤の安定感が変わる理由

お尻の深部がゆるむことで、次のような体の「中心」から変わる感覚が得られます。

•骨盤の動きがスムーズになり、背骨の自然なS字カーブが保ちやすくなる
•お尻の左右差が整い、腰痛や股関節の偏りの予防にもつながる
•お尻の緊張が緩和されることで、脚のむくみ・冷えの改善、睡眠の質向上にもつながる
•呼吸が入りやすくなり、体幹が安定しやすくなる

お尻の筋肉は「立つ・歩く・座る」すべての基本動作を支えているため、ここがゆるむと、全身の姿勢や疲れやすさにも良い影響が生まれます。

お尻の奥まで届く！深部ストレッチのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。右の足首を左の前ももにのせて胸へ引き寄せたら、右腕を右脚の内側へくぐらせるようにして、両手で左の腿裏を掴むか、届くようであれば脛を掴みます。

②掴んだ左脚を両手で胸の方へ引き寄せたら、息を吐きながらゆっくりと顎を引きながら頭を持ち上げて、左膝とおでこを近づけます。右のお尻奥が伸びるのを感じてこのまま少しキープします。キツイと感じたらすぐに頭を下すようにしましょう。反対側も同様に行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

股関節周りをほぐして、下半身の巡りを促すストレッチ