本気で痩せたい人のための【汗がじわじわ出るストレッチ】カロリーを燃やして痩せやすい体を作る方法

ストレッチで痩せるにはどうしたらいい？

ストレッチは、運動が苦手な人、体力に自信がない人、更年期前後でホルモンバランスが崩れがちな人にもぴったりです。呼吸、動きの大きさ、体幹の安定。この3つを意識することで、ストレッチを「痩せるための時間」に変えることが可能。静かに、ゆるやかに、でも確実に効いてくる。そんなストレッチの力を、ぜひ味方にしていきましょう！

呼吸で「脂肪燃焼スイッチ」を入れる

ストレッチ中に呼吸を止めてしまっていませんか？　無意識のうちに息を止めてしまうと、筋肉は緊張し、酸素が体に行き渡らず、代謝が落ちてしまいます。深く呼吸することを意識するだけで、自律神経が整い、血流が良くなり、内臓や筋肉が本来の働きを取り戻します。特に大事なのが「吐く時の息」。吐きながら筋肉をゆるめることで、ストレッチの効きが倍増し、体が内側からじんわり温まってきます。

可動域を最大に使って熱を生み出す

ストレッチはゆっくり動くもの、というイメージがあるかもしれませんが、動きがゆっくりでも「どこまで伸ばせるか」「どれだけ大きく動けるか」で、使われる筋肉の量も、消費エネルギーも大きく変わります。例えば、肩を回すときに耳まで腕を上げる、前屈のときに骨盤から倒すように意識する。こうしたちょっとした意識の差が、体の使い方を変えてくれます。普段使っていない筋肉を目覚めさせることで、ストレッチ中の心拍数が上がり、体の芯から熱を持つようになるのです。

体幹を使い「止まる」ことでカロリーを消費する

ストレッチは動いている間だけでなく、ポーズをキープしている間も体幹の筋肉が働いています。たとえばバランス系のポーズでグラグラしないように姿勢を保つために、お腹・背中・お尻といった筋肉が自然と働いています。この「姿勢を支える力」で、より多くのカロリーを消費できます。

カロリーをじわじわ燃やす！代謝アップストレッチ

1.脚幅を広く開いて立ち、両手を斜め下に伸ばし、手首をブラブラさせる。手の位置を斜め下、真横、真上と、大きく動かす。

2.顔を正面に向けたまま、手で大きく弧を描くように左右に振る。1分程度行う。

3.つま先を外側に向け、手を膝に添えお尻を沈めていく。そのまま重心を左右に30秒動かす。

4.右肩を内側に入れ、左膝を外側に押す。30秒キープし反対側も行う。

5.重心を左脚側に移し腰を床すれすれまで下げ、右脚を横にまっすぐ伸ばす。

6.右つま先を真上に向け、かかとを蹴り出す。30秒キープし、反対の脚も行う。

7.左右交互に滑らかに体重を移動させ、何度か繰り返す。

8.まっすぐ立ちつま先を正面に向け、上半身を倒して前屈をする。体重はややつま先側にかけ、30秒キープする。

9.背中を丸めたまま半分まで上半身を起こし、そのまま上半身を左右に30秒揺らす。

10.肩を交互に上下に揺すり、脱力する。30秒程度かけて行って。

11.正面を向いて立ち両手の指を組み、手のひらを返して伸びをし、上半身を右に倒す。

12.左膝を曲げ、手のひらをさらに遠くへ押し出す。体側の伸びを感じ、深い呼吸で30秒キープする。反対側も行う。

13.指をほどき両手を体側に下ろす。息を吸いながら両手を上に振りあげ、吐きながら後ろへ振り下ろす。この動きを30秒繰り返す。

14.両手を体側に戻したら半円を描きながら両手を上げ、頭上でクロス。そのまま下ろし背中でクロスする。この動きを30秒繰り返す。

15.両手のひじを伸ばし、体の前で両手をパチンと叩き、同様に背中の後ろでも叩く。交互に30秒繰り返す。

16.両手を上に伸ばし、肩幅より広めに開く。息を吐きながら両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せる。