寝る前にやって！スーッとめぐりを良くするパンパン脚改善エクササイズ

夕方にかけて脚に疲れを感じる理由

朝は元気なのに、夕方以降になると足がズーンと重くなる…という方はいませんか？その理由として以下の原因が考えられます。

重力の影響で血液や水分が下にたまる

私たちは日中、立ったり座ったりしている時間が多いため、血液やリンパ液、水分は重力に従って下半身、特に足にたまりがちです。これがむくみや重だるさの原因になります。

ふくらはぎのポンプ機能が鈍くなる

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、足に溜まった血液を上に押し戻す役割をしています。しかし、長時間の立ち仕事やデスクワークで動きが少ないと、ポンプ機能が働かず、疲労物質もどんどん蓄積。夕方になると、足が重い、パンパンと感じるのはこのせいです。

クッション性の低い靴によって負荷が溜まる

ヒールやクッション性の低い靴を履いて、立ちっぱなし・歩きっぱなしなどの状態が続くと、足裏や脚の筋肉にかかる負担は時間とともに増加します。そして、使いすぎた筋肉が疲労し、炎症やコリを引き起こしてしまうことも。

自律神経の乱れ

ストレスや疲れがたまると、血流やリンパの流れを調整する自律神経が乱れがちに。これも脚の疲れやむくみを引き起こす原因になります。

脚の疲れは全身の疲れにつながる

脚の疲れは放っておくと、その疲れが全身に広がってしまうといわれています。その理由として、

足は「第二の心臓」

ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプのような働きをしているとお伝えしましたが、このポンプ機能が弱まると血流が滞り、全身に疲労物質が溜まりやすくなります。

足元が重いと動きが鈍くなる

足が重だるいと感じると、自然と姿勢が崩れたり、歩くのが億劫になったりします。その結果、体全体の巡りも悪化し、全身のだるさやコリにつながってしまいます。

長時間同じ姿勢でいると、脚のむくみや疲労が溜まるだけでなく、自律神経の乱れや睡眠の質の低下にもつながります。これが翌日の全身疲労につながることも。

つまり、足の疲れは局所的な不調ではなく、全身の疲れの引き金になることが多いのです。

パンパン脚にさようなら！めぐり改善エクササイズ

溜まった疲れを翌日に持ち越さないためにも、夜寝る前に血流やリンパのめぐりを整えることが、パンパン脚改善第一歩です。パンパン脚の状態を放置しないことが、翌朝のスッキリ感につながります。その疲れはその日のうちにリセットして、疲れにくい体を手に入れましょう。

今回は、めぐりを改善させるエクササイズ（ヨガポーズ）を3つご紹介します。いずれも簡単にできるものばかりですので、「疲れやすいな」と感じている方や脚のむくみが気になる方はぜひやってみてください。

【お尻ほぐしてめぐりUP】仰向けのハーフハッピーベイビー

1つ目のエクササイズは、仰向けの姿勢で行うハーフハッピーベイビーというポーズです。ハッピーベイビーのポーズは、赤ちゃんが足をつかんでゴロゴロとご機嫌に遊ぶ姿をモチーフにしています。 

このエクササイズを行うことで、お尻まわりの緊張をほぐし、腰痛予防・緩和が期待できます。また、副交感神経が優位になることで自律神経が安定し、気持ちが落ち着きます。

＜やり方＞

１）仰向けに寝た姿勢から、両脚を曲げて胸に引き寄せるように持ち上げる

２）両膝を肩幅よりも広く開き、膝を脇の下あたりに近づける

３）両手でそれぞれの足の外側（または内側）をつかむ。難しければ、足の裏にタオルやヨガストラップを引っかけてつかんでもOK。腰が浮いてしまう場合は、膝の裏やすねを持ってもOKです

４）頭と背中は床（またはベッド）につけたまま、姿勢をキープ。無理に引っ張りすぎないようにしましょう

目線は天井、もしくは軽く目を閉じてリラックス。30秒〜1分ほど、深く呼吸しながらキープします。反動をつけずに、呼吸に合わせてゆったり行いましょう。

【もうひと押し】仰向け開脚＆足首ゆらゆら

2つ目は、股関節の可動域が広がる効果のあるエクササイズです。足首をプラプラと揺らすだけのシンプルな動きなのに、筋肉のポンプ効果で脚全体がすーっと軽くなり、足のむくみ解消が期待できます。また、自律神経を整えてリラックスできるため、寝つきがよくなりますよ。

＜やり方＞

１）背中をまっすぐにして、リラックスして仰向けに寝ます。両腕は楽に体の横に置きましょう

２）両脚を天井に向かって持ち上げ、そこから無理のない範囲でV字を描くように脚を左右に開く。つま先は天井の方に向けておくと、脚の裏側が心地よく伸びます

３）開いた脚のまま、足首をゆるめて揺らす

４）口から息を吐きながら脚や足首の力を抜く。呼吸を意識しながら1〜2分ほど続けましょう

【壁で簡単】脚上げのポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

3つ目は、ヴィパリタ・カラニと呼ばれるポーズです。脚のむくみ改善や血流促進が期待でき、腰や脚の疲れをリセットする効果が期待できます。自律神経の調整・リラックス効果も期待できるので、寝る前に行えば、眠りの質も向上するでしょう。

＜やり方＞

１）お尻の横を壁につけ、お尻を回転させながら背中を床に下ろし、壁に脚を上げて、足先を天井方向に伸ばす。腰から脚がL字になるように調整します。

２）脚を壁に預けてリラックス。腕は体の横に広げても、腹部や胸の上に置いてもOK。余裕があれば、お尻の下にクッションやブランケットを入れると骨盤が少し高くなりより効果的です。腰が痛い場合は腰の下にクッションを入れましょう

３）目を閉じてリラックスしながら、深くゆっくり呼吸を続ける。無理がなければ5〜15分ほど静かに過ごしましょう

４）脚をゆっくり下ろす。脚をゆっくり曲げて横に倒し、体を側面に倒してしばらく休んでから起き上がりましょう

このポーズは、壁がない場合は、ベッドやソファの背もたれに脚を乗せても代用可能。食後すぐは避け、空腹時または寝る前がおすすめです。

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