加齢でどんどん痩せづらくなる…→対策：基礎代謝の算出方法とエネルギー代謝アップ法＆かんたんエクサ

基礎代謝とは？

人間がエネルギーを消費する活動は、
①基礎代謝、②食事誘発性熱産生、③身体活動代謝、の3つにわけら得ます。
加齢とともに基礎代謝が落ちてくるという話を聞いたことはあると思いますが、基礎代謝とは、呼吸や体温保持、内臓を動かすなど生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことを言います。

①基礎代謝
呼吸や体温保持、内臓を動かすなど生命を維持するために必要なエネルギーの消費活動。基礎代謝のピークは実に１０代半ばで、それ以降は加齢とともにずーっと坂道のように基礎代謝も減少。

②食事誘発性熱産生
食べものの消化・吸収の課程でエネルギーの一部が熱となって消費させること。タンパク質の消化・吸収にもっともエネルギーを使います。

③身体活動代謝
歩く、走る、家事をする等、身体を動かすことで起こるエネルギー消費活動のこと。有酸素運動がエネルギー消費が高いといわれている。
また運動別のエネルギー消費を示すメッツという単位があり、安静時を1メッツとしたときに、歩行は3メッツ、軽いジョギングは6メッツ、キックボクシングや水泳は10メッツ以上といわれてる（文献により多少の数値差あり）

この中で一番、1日の消費エネルギーが多いのが基礎代謝。基礎代謝はエネルギー消費の約6割。身体活動代謝は約3割、残り1割が食事誘発性熱産生といわれています。基礎代謝が落ちると太りやすくなる、なかなか体重が落ちないというのは、この基礎代謝がもっとも代謝への影響が大きいからといえるでしょう。

あなたの基礎代謝は？

まずは現状を知るために基礎代謝を計算してみましょう。

男性：10×体重（Kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢+5＝基礎代謝量

女性：10×体重（Kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢-160＝基礎代謝量

例えば、身長160cmで50kgの40歳女性の基礎代謝量は・・・

10×50+6.26×160-5×40-160＝1,140　となり、1,140キロカロリーが基礎代謝となります。
この数字を全体の代謝量の6割とした場合、①基礎代謝＝1,140キロカロリー、②食事誘発性熱産生＝190キロカロリー、③身体活動代謝＝570キロカロリー、1日の消費カロリーはおおむね1,900キロカロリーとなります。これよりも食事で摂取するカロリーが多ければ太りやすくなります。もちろん③身体活動代謝がないようであれば、この分のカロリー消費は計算に入れられませんから、さらに消費カロリーは少なくなるというわけです。

基礎代謝は上げられる？

基礎代謝は加齢とともに減少しますが、実は上げることができます。基礎代謝量が最も多いのは筋肉。つまり筋肉を増やせば基礎代謝量も増やすことができ、太りづらい体を作ることが可能とも言えます。筋肉を増やすような運動を行うことで、その運動自体も③身体活動代謝となり、それにより筋力がつけば①基礎代謝もアップさせられるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

基礎代謝を上げる方法

１）筋肉量を増やす

２）体温を上げ血行を良くする

３）深い呼吸をする

４）正しい姿勢で過ごす

５）腸内環境を整える

上記をまとめていくと、痩せるためには、基礎代謝を上げることが効果的。そのためには筋肉量を増やすことが効果的。さらに高いカロリーを消費しながら筋力をつけるには、有酸素運動で筋力をつけることが効果的、という3つの「効果的ポイント」が見えてきました。
有酸素運動といえば、ウォーキングやランニング、水泳、ヨガ、サイクリング等がありますね。自分に合った運動を見つけて、早速取り組んでみましょう！

今すぐできる有酸素トレーニング

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部屋の中で10回行うだけで息が上がるくらい負荷もかけられるカンタン有酸素エクササイズをご紹介します！

１）左側を下にして横向きに寝たら、肩の下に左肘をつき上半身を起こす

２）右腕を斜め前に伸ばし、右脚は後ろに伸ばし、対角線に伸ばし合うようにストレッチ

３）右腕は体の後ろに引き、右膝を胸に引き寄せ１）と逆にねじるような形になる

４）上半身と下半身をねじる動きを交互に５～１０往復繰り返す

体のねじりで全身を使うことでいっきに代謝アップ！体幹のトレーニングにもなります。

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