たった3分で変わる冬の更年期。理学療法士ヨガ×管理栄養士みそ汁の“温めルーティン”

１｜理学療法士 miho先生の「朝の３分ヨガ」

理学療法士でヨガインストラクター、そして更年期専門セラピストでもあるmiho先生が、冬の朝に最適な**“足から巡りを作るヨガ”**を教えてくれます。

寒い朝は体が縮こまりやすく、
「足先が冷える → 動きたくない → だるい」という負のループに入りがち。

そこで、足裏〜もも裏〜お尻をゆるめて下半身の通り道を整えることがポイント。全身の血流がスムーズになり、朝から体が軽く動き出します。

東洋医学でも、足裏から背中にかけて“冷えやだるさと関わる道”があるとされ、ここをゆるめると内側からポカポカ感が戻りやすくなります。

椅子が一つあればOK。忙しい朝でもすぐできます。

① 椅子に手を置いたダウンドッグ

1.    椅子やテーブルから1mほど離れて立ち、両手を置く。

2.    脚を腰幅に開き、お尻を後ろに引くように股関節から体を折り曲げる。

3.    かかとを床につけ、背中〜もも裏〜ふくらはぎの伸びを感じて、深呼吸3〜5回。

②  女神のポーズ × つま先立ちスクワット

1.    脚を肩幅より広く開き、つま先を45°外に。手のひらを正面に向けバンザイ。

2.    吐きながらひじを曲げて腰を落とす。※ひざとつま先の向きをそろえる。

3.    吸いながら足裏で床を押し、つま先立ちになりバンザイ。

⒋    かかとを下ろし、腰を落としていく。呼吸に合わせて繰り返す。

※これを５回。慣れてきたら回数を少しずつ増やして。

→ 足裏・内もも・お尻の“重力に負けない筋肉”をまとめて目覚めさせる。  
→ 下半身のめぐりUPで、“足から若々しく”を。

冬の朝にまず足を動かすと、血流がスッと通って脚が軽くなります。アキレス腱の伸ばしだけでなく、股関節を動かすことで足にしっかり体重がのり、下半身全体の巡りがアップ。

足からのアンチエイジング、今日から始めましょう。

２｜管理栄養士 石松佑梨の「ちょい足し 温巡みそ汁」

これまで、トップアスリートたちの“食の現場”を支えてきた経験と、
そして今まさに私自身が更年期を迎えている中で強く感じるのは、
「がんばらなくても続く食事こそ、体調の土台になる」 ということです。

私にとって、その“続けられる土台”が みそ汁 です。

① 冬の朝。まずは体を“内側から温める”

冬の朝は、1日の中で最も体温が低い時間帯。

ここで温かいみそ汁を一杯飲むだけで、

• 冷えた体が内側からじんわり温まり
• 血の巡りがスムーズに
• 胃腸が動き始め、代謝のスイッチが入る

という、やさしいベース作りができます。

② “ちょい足し”で 温巡みそ汁｜１週間カレンダー

毎朝のみそ汁にひとつまみ足すだけ。手間なく、“温める・巡らせる・補う” が整う温活習慣です。

今日の体調で選んでOK。気楽にローテーションしてください。

月｜ねぎ ｜ やさしく巡る

小口切りをさっと。香り成分が血流をゆるやかに促し、冷えやむくみをケア。消化を助け、内側からぽかぽか。

＊おすすめ：なめこ×豆腐

火｜生姜｜ すぐポカポカ

芯から温め、冷えた手足や肩のこわばりをほぐす役目。朝のだるさ対策に。

＊おすすめ：わかめ×大根

水｜ゆずごしょう ｜ スッキリ整う

ゆずの香りが気分をやさしくほぐし、食欲や消化をサポート。ほどよい辛みがほんのり温感をプラスします。

＊おすすめ：ごぼう×豚汁

木｜七味唐辛子｜ 巡りを加速

少量で代謝スイッチON。ぽかぽかが長持ち。複数スパイスを一度に取れるのも◎

＊おすすめ：かぼちゃ×しめじ

金｜かつお節｜ 旨みを巡らす

仕上げにぱらり。天然の旨みが血流を助け、むくみやだるさに。鉄分で朝のエネルギー補給にも。

＊おすすめ：丸ごと玉ねぎ

土｜黒ごま｜ 温もりを育てる

抗酸化成分が疲れをゆるめ、肌や髪のハリをキープ。香ばしさが朝のやる気スイッチに。

＊おすすめ：さつまいも×ほうれん草

日｜焼き海苔｜ しっとり守る

ちぎって入れるだけ。薬膳では“冷やす”けれど、温かいみそ汁と合わせると巡りと潤いがちょうどよく整う存在に。ミネラルと食物繊維が冬の腸と肌をやさしくサポート。

＊おすすめ：かきたま

まとめ｜冬の更年期こそ“朝ケア”が効く

3分のヨガ × みそ汁習慣

→ たったこれだけで、温める・巡らせる・補うが同時に叶います。

寒さで不調が出やすい季節こそ、自分に優しく手をかけてあげたいとき。無理なく続けられる「温めルーティン」で、今年の冬を心地よく過ごしましょう。

「３分 温巡ヨガ」を教えてくれた先生

physical partner mozzuto -もずっと-

理学療法士・ヨガインストラクター miho先生

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