【夏の更年期ケア】理学療法士・更年期セラピストの「1分ストレッチ」と管理栄養士の「整え味噌汁」

＼夏の不調、整えポイントはこの3つ／

「渇き」「冷え」「眠り」をケアして、夏のゆらぎにやさしくアプローチ。次に紹介する【朝の1分ストレッチ】【夏の整えみそ汁】で、無理なく続けられます。

夏の朝活習慣① 理学療法士・miho先生の「1分ストレッチ」

ヨガインストラクターであり、更年期専門セラピストでもあるmiho先生が教えてくれるのは、“だるさ・肩こり・不眠”をラクにする朝の1分ケア。

ポイントは、**「手首をゆるめる」**こと！

更年期はホルモンバランスの変化で、腱や靭帯がかたくなりやすく、手首のこわばりや腱鞘炎が増えることも。家事やスマホでさらに負担がかかり、肩や首までガチガチに…。

でも、手首から肘をゆるめることで胸が開き、呼吸も深くなって自律神経が整います。血流も良くなり、肩こりの改善にも◎。東洋医学でいう「心包経（しんぽうけい）」という経絡をゆるめることで、気の巡りが整い、不眠のケアにもつながります。

【朝1分】手首からゆるめる簡単ストレッチ

1. 四つ這いの姿勢になり、手首を外にくるっと回して指先を自分の方へ
（中指が床についているのがポイント）

2. 息を吸いながら背骨を長く保ち、胸を開く
（中指でじわ〜っと床を押すように）

3. 息を吐きながら手首の内側をゆるめる
→ 深い呼吸を5回（約1分）

手首がつらい方は「ツボ押し」から

手首のしわから指3本分ひじ側、腱と腱の間にある「内関（ないかん）」というツボ。自律神経のバランスを整え、不眠・胃の不調・ストレス緩和にも効果があるとされています。

ｰ ツボ押しのやり方

1. 親指をツボに垂直に当て、手のひらでそっと包む

2. 5秒じわ〜っと押し、3秒ゆるめる

3. これを5回、左右どちらも。深呼吸しながら行うとさらに◎

お湯を沸かす間や家事のすき間に、手首ほぐしの1分。ストレッチはテーブルでさくっとするのもOK！　こわばりをゆるめて深呼吸するだけで、心も体もふっと軽くなります。

夏の朝活習慣② 管理栄養士・石松佑梨の「整えみそ汁」

こんにちは、管理栄養士の石松佑梨です。これまでトップアスリートの食トレをサポートしてきましたが、今は私自身が更年期の真っ最中。だからこそ、「がんばらない整え方」を、今いちばん伝えたいと思っています。

ズッキーニとみょうがのみそ汁

ｰ 材料（２人分）

ズッキーニ 1/2本、みょうが 1個、だし汁、みそ

ｰ 作り方

1. 鍋にだし汁を入れて火にかける
2. ズッキーニはさっと火を通すだけでOK
3. 火を止めて、みそを溶き入れる
4. みょうがは直前に刻んで、トッピング

夏の“整えみそ汁”3つのうれしい効果

① 渇きをリセット

朝の一杯で、寝ている間に失った水分をやさしく補給。ズッキーニの水分とカリウムが、むくみの原因になる“余分な水分”の排出も助けてくれます。

② 冷えすぎ対策に

冷房や冷たい飲食で、夏でも体の中はひそかに冷えがち。ズッキーニで熱をクールダウンしつつ、みょうがの香りで巡りを促して、内側の冷えを取り除きます。

③ 夜のぐっすりにつなげる

朝のみそ汁は、腸や自律神経のリズムを整えるスイッチ。みょうがの香りとともに気持ちもゆるめ、夜の眠りまでサポートしてくれます。

「冷たいものばかりだったかも…」そんな朝には、みそ汁でやさしくリセット。がんばらなくても整う朝のひと椀が、夏のコンディションをそっと支えてくれます。

「１分ストレッチ」を教えてくれた先生

physical partner mozzuto -もずっと-
理学療法士／ヨガインストラクター miho先生

4児の母。女性の“ウェルエイジング”を支えるボディ＆メンタルケアを発信中。

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