続かない、集中できない…「マインドフルネスがうまくできない」理由とは？よくある悩みに心理師が回答

マインドフルネスのよくある悩みと解決策

1. マインドフルネスを続けられない

マインドフルネスの練習を始めたものの、日々の忙しさに追われていつの間にか忘れてしまう。習慣化するための具体的な方法が分からない。いまいちモチベーションが上がらず続かない。

・解決策

時間と場所を固定する: 毎朝の起床後や夜寝る前など、特定の時間を設定すると習慣化しやすくなります。

短時間から始める: 最初は1〜3分間だけで十分です。継続するためにハードルを下げましょう。

毎日の習慣と合わせる: 通勤中や就寝前など、日常の行動に紐づけて実践しましょう。

アプリを活用する: マインドフルネスのアプリやYouTubeの動画を使うと手軽に始められます。

2. マインドフルネスの効果が実感できない

マインドフルネスを実践しているが、ストレス軽減や集中力向上などの効果を感じられない。効果がない分、自分のやり方が正しいのか自信がなくなる。

・解決策

小さな変化に気づく: 心の落ち着きや呼吸が深くなるなど小さな変化を観察しましょう。

効果ばかり追わない: 目的を「ストレス軽減」ではなく「今この瞬間を感じること」に置きましょう。マインドフルネスの効果は二次的なものです。マインドフルネスの本来の目的に立ち返りましょう。

とにかく継続する: 効果を感じるには継続して数カ月以上かかるため、焦らず続けましょう。

3. マインドフルネスに集中できない

瞑想中に雑念や不安、日々のタスクなどが次々と湧き上がり、リラックスできない。気持ちが落ち着かず静かに座ること自体が苦痛に感じられる。

・解決策

雑念が浮かぶのは自然なこと: 雑念が湧くのは自然なことです。無理に頭を真っ白にしようとせず、雑念自体を受け入れましょう。

歩行瞑想やマインドフルネスヨガを試す: 呼吸に意識を向けるのが苦手な人は動きを伴う瞑想の方が集中しやすい場合があります。呼吸以外のマインドフルネス法を試してみましょう。

短時間から始める: 最初は数分で十分です。無理をせずに継続することが重要です。

4. 時間の確保が難しい

忙しい仕事や家事の中で、マインドフルネスのための時間を取るのが難しい。

・解決策

日常生活に組み込む: 通勤中、食事中、入浴中などに「今この瞬間」を感じる練習をしましょう。

マイクロ瞑想を試す: 一呼吸だけ〜1分間の短い瞑想を1日の隙間時間に行いましょう。

スケジュールに組み込む: 日課としてスケジュール表に書き込むことや、マインドフルネスのイベントに申し込むこともオススメです。

5. 周囲の理解が得られない

マインドフルネスに対する周囲の興味や理解が乏しく、一人で取り組むのが孤独に感じる。家族や友人に「何をしているの？」と怪訝な目で見られることがある。

・解決策

説明をシンプルに: 「リラックスや集中力を高めるためにやっている」とシンプルに伝えたり、効果に対する科学的なデータを伝えたりすることが時に有効です。

孤立感を減らす: オンラインを含めてマインドフルネスの仲間を探しましょう。

周囲に体験してもらう: マインドフルネス瞑想は宗教的な要素を取り除いた瞑想法です。家族などに体験してもらうことで理解してもらえる可能性があります。

6. やり方や自分に合った方法が分からない

やり方が合っているのかいまいち分からない。呼吸瞑想、ボディスキャン瞑想など、どの方法が自分に合うのか分からない。

解決策

正解はない: マインドフルネスは、「今この瞬間に注意を向けること」です。明確な正解はありません。今の感覚、感情などに気づいていれば実践できているといえるでしょう。

少しずつ試す: ボディスキャンや呼吸瞑想などを1つずつ試して、自分に合うものを探しましょう。

専門家の指導を受ける: マインドフルネスのクラスや個人レッスンを受けてみましょう。

7. 心の傷が開いてつらい

マインドフルネスをやっていると、心の傷が開いたり、蓋をしていた感情が溢れてつらい。忘れていた嫌な出来事を思い出す。

理解する: 過去につらい出来事があったり、現在大きいストレスを抱えている場合はマインドフルネスによって傷が開いたり、蓋をしていた感情が溢れてつらい場合があると理解しましょう。

おやすみをする: つらさの度合いに応じて途中で休憩をしたり、中断しましょう。そして、水を飲んだり、部屋の中を見渡して意識を身体の内側から外側に向けたり、心が落ち着く方法を試しましょう。

専門家に相談する: 同じようなことが何度かあるのなら、マインドフルネスを継続すべきか心理師やメンタルヘルスに詳しいマインドフルネス講師に相談しましょう。