YOGA PEDIA｜ヴィラーサナからクラウンチャーサナへのステップ

クラウンチャーサナのための３つの準備ポーズ

ハムストリングをストレッチし、腹筋を整えよう。

１.スプタパダングシュターサナ（横たわった足の親指をつかむポーズ、バリエーション）

ポーズの効果：ハムストリングをストレッチする。腹部を強化する。柔軟性を高める。

やり方

仰向けになり、両膝を曲げてかかとを坐骨の近くにおく。左膝を胸のほうに引き上げ、両手で左足をつかむ。左脚を上向きに伸ばして、お尻から膝までハムストリングをストレッチし、大腿四頭筋を膝から腰のほうに引く。足先をつかむと膝を伸ばせない場合は、足にストラップをかけてみよう。膝頭を引き締めて、大腿骨を太腿の裏側のほうへ押す。左脚を胴体のほうに引っ張りながら、この一連の動きを続ける。息を吐きながら、胴体を引き上げ、額をすねに近づける。普段の呼吸をしながら、この姿勢を15 ～ 20秒間保つ。仰向けになって左脚を解き、反対側を行う。

２.トリアンガムカイカパーダパスチモッターナーサナ（片脚を曲げた前屈のポーズ）

ポーズの効果：足首、膝、股関節の柔軟性を高める。腹筋と内臓の調子を整える。

やり方

ダンダーサナで座る。左膝を曲げて、ふくらはぎを外側に回転させ、左脚を英雄のポーズと同じようにおく。右膝頭をつかんで、右太腿を押し下げる。左右の脚を離さないようにする。骨盤が右に傾いてしまう場合は、右側のお尻の下にブランケットをおこう。息を吸いながら、両腕を上げて前屈する。右足先をつかみ、胸部を引き上げて背中をくぼませる。足先に手が届かない場合は、ストラップを利用する。息を吐きながら、曲げたほうの脚に体重をかけたまま前屈する。胴体を脚に近づける。この姿勢を30 ～ 60秒保つ。息を吸いながら上体を起こし、反対側を行う。

３.ダンダーサナ（杖のポーズ）

ポーズの効果：脚の筋肉をストレッチし、調子を整える。股関節を強化する。腹部と背骨の筋肉を強化する。

やり方

脚を前に伸ばして床に座る。ハムストリングが硬くて骨盤が後傾している場合は、ブランケットを1枚ないし2枚敷いて座る。指先を前方に向けて、手のひらを腰の横の床におく。膝頭を引き締めて、大腿四頭筋を鼠蹊部のほうに引き、太腿と膝を床に押し下げる。体側を引き上げる。胸骨を引き上げ、肩を後ろに引く。腰、肩、頭部が、床から垂直に一直線になるように保つ。

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