YOGA PEDIA｜ヴィラーサナからクラウンチャーサナへのステップ

クラウンチャーサナとは

krouncha = 青サギ　asana = ポーズ
青サギのポーズ

ポーズの効果：脚の筋肉をストレッチし、強化する。内臓を活性化させながら、心を静め落ち着かせる。

完成までのステップ

1. ダンダーサナで座る。左脚のほうに体を傾けて、右膝を曲げ、ふくらはぎと足先を太腿のほうへ持っていく。

2. 右のすねの中央を床につけて、ふくらはぎと足先は太腿と腰に触れるようにする。右つま先は後方に向け、指の付け根は大きく広げ、爪が床に接するようにする。膝を合わせる。右脚の膝、ふくらはぎの外側、太腿をそれぞれ床に押しつける。お尻が床に触れていない場合は、ブロックかブランケットの上に座る。骨盤が左に傾く場合は、お尻の左下にブランケットを敷く。

3. 息を吐きながら、左膝を曲げ、足先を両手でつかむ。骨盤を平らに保ちながら、仙骨を前に動かし、肋骨を引き上げる。

4. 左ふくらはぎの内側を膝から足首のほうに伸ばしながら、左脚を高く引き上げる。左膝頭を引き締め、左大腿四頭筋を腰のほうに引き上げて、ハムストリングをお尻から膝のほうへストレッチする。左の腰の外側を床の方に回転させ、少し前に動かして、坐骨の上に均等に座る。

5. 上げた脚を高く引き上げ、肘を両側に広げて体側を引き上げ、胴体を直立状態に保つ。左側の坐骨の上に座ったまま、息を吐きながら頭部と胴体を前に動かし、それと同時に左脚を上にストレッチし、後方に引く。膝をしっかり保ったまま、大腿骨を脚の裏側のほうに動かす。可能であれば、額を左脚のすねにのせる。目をリラックスさせ、こめかみを和らげる。首と喉の緊張を解放する。五感を静めることができたとき、このポーズは深い静けさと深遠な内なる覚醒をもたらしてくれる。20 ～ 30秒保ったら、ポーズを解き、反対側に移る。

安全に行うために

体は常に私たちに語りかけている。どんなときでも体の声を聞くのは大切なことだが、自分の限界を試すような動きをしているときには、特別な注意が必要だ。クラウンチャーサナでは、特に膝と背中が故障しやすい。背中を守るために、背筋を上へ上へと常に伸ばし続けよう。膝を守るために、プライドと野心を脇に置いて、必要性がなくなるまでプロップのサポートを利用しよう。Ahimsa（アヒムサー、非暴力）があらゆるヨガの実践の基礎となる姿勢なのだから、体が送ってくる叫び、ため息、ささやきには耳を澄まそう。

教えてくれたのは...ジョン・シューマッハー先生
ユニティー・ウッズ・ヨガセンターの創設者でありディレクター。同センターは1979年以来、ワシントンDC一帯で活動を展開している。B.K.S.アイアンガーの下で33年間にわたりヨガを学び、B.K.S.アイアンガーにより上級指導者に認定された。43年間におよび世界中のヨガ指導者と学習者に指導を行ってきた。わかりやすく正確な指導スタイルとユーモアのセンスが、生徒たちに自分の限界に挑もうという気にさせている。

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