〈昼寝の正解）どこでどのぐらいの時間どんな姿勢で寝るのが良い？睡眠コーチ角谷リョウさんの回答

良い昼寝には３パターンある

昼寝は、夜の睡眠までに一度、脳と体を休ませることができます。それは、連続して起きていることよりすごく体にいいことです。

おすすめの昼寝は、３パターンあります。

①１～５分のミニナップ

②30分程度のパワーナップ

③90分程度の１クール

おすすめは①と③。それぞれ、詳しく紹介します。

わずか1分でも脳と目が休まる〈ミニナップ〉

わずかな時間でもスマホを見る人は、起きている間中ずっと脳と目が酷使されています。１～3分とわずかな時間でも、目を閉じてリラックスすることで、脳が休憩できるのでおすすめです。

このとき、いわゆる意識を失うほどの深い睡眠をとる必要はありません。目を閉じてウトウトするだけで十分。本人に寝ている自覚はありませんが、体はちゃんと回復しています。

20分以上眠るなら90分寝てしまう方がいい！

30分前後が効果的と言われる、パワーナップと呼ばれる昼寝。ですが実際は20分以上寝ると深い睡眠に入るため、多くの人が目覚めても「まだ眠い」「体がだるい」という声が。これは、睡眠から覚醒状態に切り替えができない、一過性のぼんやり状態、俗にいう「睡眠慣性」が起きている状態なので、もしとても疲れている時に昼寝をするなら、20分程度ではなく、思い切って90分１クール寝た方が、体の回復に効果的です。

昼寝はたった25分程度でも、夜1～2時間と同じ睡眠効果があると言われています。私がおすすめするベストは睡眠は、90分１クール。それが無理でも、わずか1分でもいいんです。昼寝するだけで、十分な回復効果が得られます。

昼寝のベストな時間は、疲労度に合わせてセレクトしてください。

よりベストな体勢は〈30度の傾斜〉

寝る姿勢については、個人のお好みで。ただ、寝る角度は30度の傾斜がおすすめです。寝具売り場などに、昼寝専用マットも販売されていますので、ぜひ取り入れてみてください。

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教えてくれたのは…角谷リョウさん

1970年、名古屋生まれ。上級睡眠健康指導士。 NTTドコモ、サイバーエージェント、損保ジャパンなど160社以上、15万人以上のビジネスパーソンの睡眠改善をサポートしてきた実績あり。 認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートは評価が高く、講義・サポート依頼が殺到。 また、経営者1,000人以上の睡眠改善を通じて得た経験を活かし、現在は経営者特化型のサポートも実施中。 著書『働くあなたの睡眠術』は台湾・中国・韓国で翻訳出版されるなど、ベストセラーとなっている。 「人は、強制されても生活や行動は変わらない」をモットーに、楽しくみずから自分を変えたくなるようなサポートを追求している。LIFREE 株式会社共同創業者。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）、『働く50代の快眠法則』（フォレスト出版）がある。2024年9月にYouTubeチャンネル「睡眠先生リョウ【仕事に超役立つ睡眠術】」を開設。最新著書『超熟睡トレーニング』（Gakken）が発売中。