筋トレ後には何を食べたらよい？ 管理栄養士が教える「筋肉を修復するおやつ」３選

３つのおすすめ食材

ヨーグルト：筋肉回復に欠かせないたんぱく質と乳酸菌

ヨーグルトは高たんぱくでありながら低カロリーで、優れた食品です。たんぱく質は100g中に3.6gで同量の牛乳は3.3gと牛乳よりも含有量は多めです。筋トレ後には、特に筋肉の修復を助けるたんぱく質が重要です。ヨーグルトにはカゼインとホエイの2種類のたんぱく質が含まれており、筋肉の合成を促進してくれます。また、ブルガリア菌に代表される乳酸菌も豊富です。乳酸菌は腸内環境を整える善玉菌であると同時に、免疫力アップにも役立ちます。

ナッツ：良質なオイルとビタミンで効率よくエネルギー補給

ナッツには、アーモンドやクルミ、カシューナッツなど種類が多く、それぞれに栄養が詰まっています。特に筋トレ後は、ビタミンEやミネラルが豊富なアーモンドやクルミがおすすめです。アーモンドは1粒あたり約0.3mg、100gあたり30.0mgのビタミンEが含まれています。これはゴマの約300倍、ピーナッツの約3倍の含有量です。ビタミンEは抗酸化作用があり、筋トレ後の炎症や疲労回復を助けてくれるのです。さらに、ナッツにはオレイン酸、リノール酸などの良質な脂質が含まれており、長時間にわたってエネルギーを補給してくれるので、満足感が持続しやすいのも嬉しいポイント。

アガベシロップ：自然の甘さで糖質補給と疲れのリカバー

アガベシロップは、低GI（グリセミック・インデックス）の天然甘味料として近年注目されています。筋トレ後には糖質の補給も必要ですが、血糖値の急上昇はNG。

アガベシロップは低GI特性により、血糖値の急上昇を避けつつエネルギーを補給できます。アガベシロップのGI値は21で白砂糖は109です。また、甘さもしっかりしているのに少量で満足感を得られるため、適度に甘みをプラスするのにぴったりです。アガベシロップは果糖が約80%、ショ糖（砂糖）が約1.3%含まれている天然甘味料です。果糖はショ糖に比べて約1.5倍の甘さがあり、低温で使うとより甘みを強く感じることができます。また、アガベシロップには水溶性食物繊維のイヌリンも含まれており、腸内で善玉菌のエサにもなります。

おすすめの食べ方

３つのおすすめ食材を使った「ヨーグルト＋ナッツ＋アガベシロップ」おやつは、簡単に作れます。まず、お好みのプレーンヨーグルトに少量のアガベシロップをかけ、上に砕いたナッツをトッピングするだけで完成。ナッツの種類や量はお好みでアレンジが可能ですので、バリエーションも豊富。果物をトッピングするのもおすすめ。筋トレ後のおやつだけでなく朝食や間食にも最適で、忙しい日の栄養補給にもぴったりです。

筋トレ後の栄養補給はトレーニング成果を最大限に引き出すためにも重要です。おいしくて栄養バランスの良いこのおやつを、ぜひ一度お試しください！

＜参考＞

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」