【脂肪燃焼に役立つ】食材３つ！朝食べればみるみる痩せる「味噌汁」レシピ｜管理栄養士が考案

味噌汁のダイエット効果

味噌汁は、日本の伝統的な健康食であるだけでなく、ダイエットにも役立ちます。その理由を見てみましょう。

代謝アップ

温かい味噌汁を飲むと、体が温まり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、カロリー消費が増え、ダイエット効果が期待できます。

満腹感の促進

味噌汁は飲むだけでほっとするだけでなく、具材を上手く選べば満腹感も得られ食べ過ぎも抑えられます。

栄養バランスの改善

味噌汁には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランス良く含み、健康的なダイエットをサポートします。

腸内環境改善

味噌は発酵食品の一つで、腸内環境を整える効果があります。腸内環境の改善により、便秘解消や免疫力の向上も期待できます。

味噌汁ダイエットの効果を高めるポイント

具材選び

大豆製品、野菜、海藻、きのこなど、食物繊維やたんぱく質が豊富な具材を選ぶことが大切です。

飲み方

朝や食事の最初に飲むことで、代謝アップや満腹感を得やすくなります。

脂肪燃焼に役立つ味噌汁の具材

高野豆腐

高野豆腐には、脂肪燃焼に効果がある成分が含まれています。

〇 β-コングリシニン

内臓脂肪の燃焼作用があり「やせホルモン」とも言われる脂肪の代謝にかかわるアディポネクチンの分泌を促進します。

〇 レジスタントたんぱく質

胃で分解されずに小腸まで届く難消化性のたんぱく質の一種で、血中の悪玉コレステロール値を下げ、食後の中性脂肪の上昇を抑える効果があり、脂肪の吸収を抑えてくれます。

〇 大豆イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、肥満の予防に効果があります。

また高野豆腐は、豆腐よりもタンパク質が多く含まれていますが、コレステロールは含まれていないため、動脈硬化のリスク低減にも役立ちます。

かぶ

かぶは、低カロリーで低糖質、食物繊維が豊富で腹持ちも良いので、ダイエットにはおすすめの食材で味噌汁の具にもぴったりです。かぶの葉には、ビタミン類やミネラルも豊富で、とくに美肌効果のあるビタミンCや糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれており、ダイエットだけではなく美容にも役立ちます。また、かぶはカリウムも多く含みます。カリウムは体内の余分な水分を排出してむくみを防止する働きがあります。茹でたかぶの葉と実（皮なし）は、それぞれ100g中に180mgと250mgも含みます。同量の茹でキャベツで92mgなので多く含むことがわかります。

生姜

生のショウガに含まれる辛味成分「ジンゲロール」は、ファイトケミカルの一種です。このショウガに特有の栄養素「ジンゲロール」には、血行を良くする、代謝をアップさせ 脂肪燃焼をサポートするといった嬉しい働きがあります。また、ジンゲロールは加熱や乾燥で「ショウガオール」に変化します。ショウガオールは身体を温めてくれる働きがあります。

食材３つ！簡単朝食ダイエット味噌汁レシピ

高野豆腐とかぶのポカポカ味噌汁

高野豆腐は古くから重宝されている保存食でもあり栄養価も高く、ダイエットにもおすすめです。また味噌汁の具にもぴったり。食感が苦手という方も、ちょっとしたコツで美味しく召し上がっていただけます。

高野豆腐を戻すときは、熱湯に近い高温のだし汁で戻すことがポイントです。ただの熱湯やお水だと旨味が染み込みにくく、食感もパサパサになってしまいますが熱いだし汁で戻すと柔らかくて味が良く染みます。

【材料】２人分

高野豆腐　1個（15g）

かぶ　２株

生姜　1かけ

味噌　大さじ１強

だし汁　２カップ（400㏄）

【作り方】

1.  だし汁を沸騰させます。（一番だしを取らなくても市販のだしパックで大丈夫です）

2.  だし汁の火を止めてから高野豆腐を加えて5分ほど蓋をして待ちます。

3.  かぶは、身を食べやすい大きさに切って葉は2㎝程度のざく切りにします。

4.  生姜は半分をすりおろして半分を千切りにしておく。

5．高野豆腐が柔らかくなったら鍋の中で調理ばさみなどでサイコロ上に切る。

6. 高野豆腐の入っている鍋にかぶを入れて再び火にかける。

7. かぶに火が通ったら火を止めて味噌を溶かし入れる。

8．しょうが汁を加えて、器に盛りつける。上から千切り生姜をのせて完成。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）