＜40代からの姿勢改善＞マシンと同等の効果！ガチガチ背骨を柔らかくする「ウォールピラティス」

正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

姿勢の維持に必要な背骨の柔軟性をアップ

「今回紹介する『ウォールショルダーブリッジ』は、背骨一つひとつの柔軟性を高めながら内腿、腿裏、お尻の筋肉を使っていきます。壁に脚をついて行うと体の安定性を維持でき、足裏でしっかり壁を押すことで腿裏とお尻の筋肉が働き、連動してインナーマッスルの腹横筋や骨盤底筋群などを使うことにもつながります」(村越美加先生)

ウォールショルダーブリッジ

目的と効果:背骨まわりの柔軟性をアップ。さらに内腿、腿裏、お尻の筋肉と共に体幹のインナーマッスルとアウターマッスルを強化。

1.仰向けになり両足裏を壁につける。膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、壁についた足の位置を少し上げて膝の角度が90度よりやや開くように調整。両腕は手のひらを下に向けて体の横に伸ばす。 

2.息を吸って、吐きながら骨盤を後傾させてお尻、腰、胸の後ろの順に背骨を一つずつロールアップする。膝が斜め上に引っ張られるイメージを持ち、膝と肩が一直線になる高さまで持ち上げて。

3.息を吸って、吐きながら胸の後ろ、腰、お尻の順に背骨を一つずつロールダウンする。膝が開かないよう内腿を引き締める意識を忘れずに。10回×1セット。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。