40代からの尻トレ｜諦めていた垂れ尻が上向き美尻に！自宅でマシンと同等効果「ウォールピラティス」

正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

脚で壁をぐっと押してお尻・腿裏の筋肉をオン！

「お尻が垂れて腿との境目が曖昧になっていませんか。今回紹介する『ウォールウォーク』は衰えたお尻と腿裏の筋肉を鍛えて、ハリのある美尻を目指します。スパイダーマンになった気分で壁を歩くように脚を動かし、片脚が壁から離れ支えとなる軸脚で強く壁を押す際にお尻と腿裏の筋肉が働きます。体を安定させるために体幹の筋肉も使うため、腹部のインナーマッスルとアウターマッスルの強化にもつながります」(村越美加先生)

ウォールウォーク

目的と効果:臀筋群とハムストリングスを刺激し、支えとなる体幹もオンに。お尻と腿の境目を復活。

〈やり方〉

1.仰向けになり両足裏を壁につける。膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、脛と床は平行、腕は体の横に伸ばす。背骨を伸ばしお腹を引き込む。

2.左脚で壁を強く押しながら、壁に沿って歩くように右脚を上に踏み出す。常に自然呼吸を続け、背骨を一つずつ柔軟に使うこと。

3.右脚で壁を強く押しながら、左脚を上に踏み出し両脚を同じ高さで揃える。脚の位置は肩甲骨が床から浮く高さがベスト。

4.右脚で壁を強く押しながら、左脚を下に踏み出す。左脚で壁を強く押しながら右脚を下に踏み出し、両脚を揃えてお尻は床から少し浮かせておく。上下10回×3セット。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。