痩せたい人がやってはいけない「コンビニご飯の組み合わせ」とは？管理栄養士が解説

1.  糖質＋糖質

痩せたい人は、以下の組み合わせを避けましょう。

・おにぎり＋サンドイッチ
・惣菜パン＋菓子パン
・パスタ＋ポテトサラダ
・パン＋甘い炭酸飲料

いわゆる「W（ダブル）炭水化物」といわれる、糖質に偏った組み合わせです。

糖質を摂取して血糖値が上がると、血糖値を一定に保つために、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる際に、余分な糖質を脂肪に変えて体にため込む働きがあります。

糖質を摂りすぎると、血糖値は急上昇。血糖値を下げようと、たくさんのインスリンが分泌されます。その分、体に脂肪がつきやすくなるため太ってしまうのです。

糖質はお米やパン、麺類などの主食、いもやかぼちゃ、砂糖に豊富な栄養素。体を動かすエネルギー源になるため適度な摂取は必要ですが、摂りすぎは禁物です。

野菜を摂取するつもりで、ポテトサラダやかぼちゃサラダを選んでいませんか？実は、いもやかぼちゃには糖質が多く含まれます。レタスやキャベツ、海藻が中心のサラダに変えてみましょう。

砂糖がたっぷり入った甘い飲み物にも要注意。飲み物はお茶、ミネラルウォーター、甘みのない炭酸水がおすすめです。

2. 糖質＋脂質

痩せたい人は、以下の組み合わせにも気をつけましょう。

・カップ麺＋おにぎり
・おにぎり＋唐揚げ
・パスタ＋シュークリーム

脂質はエネルギー源になるとともに、細胞やホルモンの材料にもなる栄養素。しかし、消費されなかった脂質は体に蓄積されて体脂肪になります。

人が太るのは、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回ったとき。糖質とたんぱく質のエネルギーは1gあたり4kcalです。一方で脂質は1gあたり9kcalと、糖質とたんぱく質の2倍以上のエネルギーを持っています。同じ量を摂取しても、脂質のほうが肥満につながりやすいといえるでしょう。

カップ麺は脂質とともに糖質も含まれるため、糖質が多いおにぎりと一緒に食べると太りやすくなります。コンビニのレジ横で販売している唐揚げやコロッケなどの揚げ物は、つい食べたくなりますよね。デザートのなかでもシュークリームやロールケーキ、エクレア、クリームがたっぷりのったプリンなどは脂質が多め。デザート自体にも糖質が含まれるうえに、糖質が多い食品と組み合わせると太りやすくなってしまいます。

脂質が多い食品の摂取はできるだけ控えましょう。どうしても食べたいときは、脂質の燃焼を促すビタミンB群を一緒に摂取するとともに、体を動かしてエネルギーを消費してください。

3. 食べる量が少ない

ダイエットを意識するあまり、以下のような食事になっていませんか？

・おにぎり＋野菜サラダ
・サラダチキン＋野菜サラダ

おにぎりは1個200〜300kcal、野菜サラダはドレッシングをかけても100〜200kcal、サラダチキンは1個100kcalほどしかエネルギーがありません。摂取エネルギーが少ないと、痩せにくい体になるので注意が必要です。

エネルギーの摂取量が少ない生活が続いた場合、少量のエネルギーでも効率よく活動できるように、体は基礎代謝を低下させます。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持などに消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いと痩せやすく、反対に基礎代謝が低いと痩せにくくなります。

痩せやすい体を作るために、最低限のエネルギーは必要です。おにぎりに、たんぱく質源となるサラダチキンやゆで卵、さらにビタミンやミネラルを摂取できる野菜サラダを組み合わせると、エネルギーも栄養価もアップしますね。

コンビニで無意識に買い物していると、太りやすい食品を選んでしまいがちです。痩せたい方は、食べ物の組み合わせにも気をつけてください。