1日たった30秒！【ブロックをはさんでヒップアップ＆脚長効果！】忙しい人向け下半身痩せトレ

日常にできるヒップアップトレーニング

お尻の筋肉は日常生活で鍛えられることができる部分。歩く機会が減っている人は、意識的に歩く時間を作ったり、外出先ではエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う機会を増やすことを心がけましょう。特に階段の上り下りは脚の筋肉をを鍛えることにもつながるため、美脚作りにも効果的です。

ヒップアップのコツは「お尻の筋肉」と「骨盤底筋群」

引き締まったお尻を手に入れるには、お尻にある大臀筋と中臀筋を鍛えるのがポイント。大臀筋はお尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉で、垂れたお尻を引き上げるために重要な役割をはたします。中臀筋はお尻の外側の上部にある筋肉で、お尻の横の膨らみを作るのでヒップラインをふっくらさせる役目を持っています。

普段の姿勢もヒップアップに関わる！

お尻の筋肉を鍛えると同じぐらい重要なのが、姿勢を整えること。姿勢が崩れるとお尻は自然とたるみ、それにともなって脚も短く見えてしまいます。

姿勢を支える骨盤底筋群

骨盤底筋群は姿勢を整えるために大切なインナーマッスルの一つで、骨盤の下にハンモック状についていて、子宮や膀胱、直腸などを下から支えています。深層筋である横隔膜や腹横筋、多裂筋とともに姿勢を安定させ、大臀筋や内転筋とも連動しています。骨盤底筋は加齢とともに衰えやすく、特に出産を経験した方はゆるみやすくなるといわれています。

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の歪みの改善に繋がり、姿勢を整えながら垂れたお尻を引き締めることができます。

【ブロックを用意】30秒ヒップアップトレーニング

①脚を腰幅程度に開いて立ち、お尻を突き出すように後方に引きます。ブロックは胸の前で両手で持ちましょう。

②お尻の高さを変えずに、左右にカニ歩きをします。

③内腿の付け根にブロックを挟み、お尻を後方に引きます。

④お尻を突き出したまま両手を天井方向にまっすぐ上げて、５呼吸キープします。 

動画でも確認できます。