牛乳や小魚だけじゃない…野菜からも補給できる！カルシウムが豊富な野菜３選【管理栄養士が解説】

カルシウムとは

私たちの体に1番豊富に含まれるミネラルであり、体重の1〜2％を占めます。99％は骨や歯に、残りの1％は、筋肉や血液、神経の中に存在し、心臓や筋肉の収縮の正常な働きをサポートしているのです。

カルシウムはなぜ必要？

現代人にとって不足しやすい栄養素であり、体に吸収されにくい性質のため、意識して摂取することが必要です。不足すると、虫歯や高血圧、動脈硬化のリスクを高めたり、イライラしやすくなったりといろいろな不調の引き金にもなります。

カルシウムと相性が良いもの

体に吸収されにくいカルシウムは、吸収率を高め、血中の濃度も調整してくれるビタミンDとKと一緒に摂取するとよいでしょう。ビタミンDはきのこ類やイワシの丸干し、鮭、ウナギの蒲焼き、サンマなどに豊富に含まれ、日光に当たることで体内で作られる珍しい栄養素のため、1日15分の日光浴もおすすめです。また、ビタミンKは、納豆やひじき、モロヘイヤ、豆苗、青じそなどに豊富に含まれます。

カルシウムと相性が悪いもの

体にとってカルシウム同様必要な栄養素であるリンですが、カルシウムの吸収を阻害してしまいます。そのため、食材からのリンの過剰摂取は神経質になる必要はありませんが、食品添加物としてハムや練り製品などの加工食品、清涼飲料水、インスタント食品、お菓子などに含まれるリンの過剰摂取には、少し注意が必要です。

カルシウムが豊富な野菜３選

第1位：モロヘイヤ

モロヘイヤは、生の状態で100g中に260mgのカルシウムが含まれており、それ以外にもカリウムや鉄のミネラル類、β-カロテンやビタミンE・Kなどのビタミン類、ペクチンやマンナンなどの水溶性食物繊維を豊富に含みます。アラビア語では「王様の野菜」と呼ばれるほど、栄養価の高い緑黄色野菜のひとつです。ただし、豊富に含まれているシュウ酸がカルシウムの吸収を阻害する働きがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

第2位：小松菜

小松菜は生で100g中に170mgのカルシウムを含んでいるだけでなく、貧血予防にもおすすめな鉄分も豊富に含む緑黄色野菜のひとつです。アクも少ないため、新鮮なものは生でも食べられます。体調を整える働きをするビタミンも豊富に含んでいるため、水溶性ビタミンが流出しないためにも、茹でる以外の調理法がおすすめです。

第3位：チンゲンサイ

中華料理に使用されることが多いチンゲンサイは、茹でたもので100g中に120mgのカルシウムが含まれています。他にも、免疫力アップをサポートするβ-カロチンや美肌作りに欠かせないビタミンCなども豊富です。

他の意外と多い野菜

他にもカルシウを豊富に含む野菜はあるため、バランスよくいろいろな野菜を取り入れることを意識してみるとよいでしょう。切り干し大根は500mg、菜の花（生）は160mg、大根の葉（生）は260mg、パセリ（生）290mgです（すべて100g中の含有量）。

カルシウムが豊富な野菜のおすすめな食べ方

今回紹介したお野菜はカルシウム吸収率アップのため、ビタミンDとKが豊富な食材と一緒に毎日の食事の中に取り入れてみてくださいね。鮭を小松菜ときのこの蒸し物や納豆のモロヘイヤ和えなどいろいろ楽しみましょう。

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528