【小松菜】実は、栄養たっぷりな最強野菜！小松菜と一緒に食べると効果が高まる食材とは（レシピ付き）

小松菜の栄養素

カリウムやビタミンCも多く含んでいる小松菜。他に含まれる栄養素を３つ紹介します。

β-カロテン

抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。油などの脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

カルシウム

主に骨の形成に関わります。小松菜は、ほうれん草の約３倍多く含んでいます。同じ葉物でも差が大きいですね。

鉄

貧血予防に効果的な鉄。ほうれん草と比較すると1.4倍多く含まれています。ただ、野菜に含まれている鉄は吸収率がよくないという特徴も…。たんぱく質やビタミンCと組み合わせることで吸収率を上げることが可能です。

調理するときのポイント

３つ紹介します。

下ゆでなしでOK！

小松菜はアクが少ない野菜です。下茹でする手間は必要ありません。

加熱時間は短めがおすすめ！

多く含まれているカリウムやビタミンCは熱に弱いという特徴があります。汁物に加える場合も最後に加えてさっと加熱しましょう。また、ビタミンCは保存期間が長くなると減少してしまうので、購入後は早めに調理するのがおすすめです。

脂質×たんぱく質で吸収率アップ！

組み合わせることで効率的に栄養素を取り入れられます。また、魚やきのこ類などビタミンDを多く含むものも取り入れると、カルシウムの吸収率がアップします。

電子レンジで完結！簡単レシピ

今回は小松菜の栄養素を無駄なくとれるレシピを紹介します！手間が少なくあっという間にできあがります。

【小松菜と卵のふんわり炒め】

材料　（２人分）
・小松菜　　　　1/2袋（100g程度）
・えのきたけ　　25g
・卵　　　　　　１個
・マヨネーズ　　小さじ1/2
・☆しょうゆ　　　大さじ１
・☆めんつゆ　　　大さじ½
・☆みりん　　　　大さじ１
・☆砂糖　　　　　小さじ１
・ごま　　　　少々

作り方
①小松菜とえのきたけを食べやすい大きさに切る。

②耐熱容器に卵を割り入れ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

①を小松菜の茎、えのき、小松菜の葉の順に入れる。☆を加えふんわりラップやふたをずらしてのせ、電子レンジで600W2分加熱する。

③混ぜ合わせ、ごまをかけて完成！

組み合わせや調理方法を工夫して、無駄なくおいしく食べましょう！

【参照】
コマツナ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ

ライター／おがわ ゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health