【小松菜】生で食べられる？危険？管理栄養士が教える、洗い方のポイントとシャキシャキ小松菜レシピ

小松菜の栄養素

栄養面では、小松菜はビタミンCやビタミンK、カルシウム、鉄分などを豊富に含んでいます。特にビタミンKは血液の凝固を助け、カルシウムとの相乗効果で骨の健康をサポートします。また、食物繊維も多く含まれており、腸内環境の改善や便通促進に役立ちます。

＜小松菜 生 可食部100gあたりの栄養価（成分抜粋）＞八訂食品成分表より

•  食物繊維 1.9g
• カリウム 500mg
• 鉄 2.8mg
• カルシウム　170mg
• マグネシウム 12mg
• ビタミンB１ 0.09mg
• ビタミンB2 0.13mg
• ナイアシン当量　1.6mg
• ビタミンB6 0.12mg
•  葉酸　110μg
•  パントテン酸 0.32mg
• ビオチン 2.9μg
• ビタミンC 39mg

ところが、加熱により含有率が減少する栄養素もあります。実際に同じ可食部100gあたりで栄養価を比較すると、

•   カリウム 500mg→140㎎
• ビタミンB１ 0.09mg→0.04mg
• ビタミンB2 0.13mg→0.06mg
•  ビタミンB6 0.12mg→0.06mg
•  葉酸　110μg→86μg
•  ビタミンC 39mg→21mg

このように加熱することで、特にカリウム、ビタミンB群、ビタミンCの含有率が減ってしまうことがわかります。

生で食べる小松菜、調理のポイント

生の野菜は食品衛生上の注意が必要です。小松菜を生で食べる場合は、よく洗ってから食べるようにしましょう。特に根本の部分は土が残っていることが多いので念入りに洗い流すことがポイントです。

生のシャキシャキ食感が美味しい！小松菜の和え物

生の小松菜のシャキシャキした食感を楽しみながら、焼いた油揚げやしらすも一緒に食べることができて、ごはんのお供やおつまみに最適です。焼き海苔が良いアクセントになります。

【材料　小鉢２皿分】

・小松菜　1株
・油揚げ　1枚
・しらす　大さじ１/２
・焼き海苔　3切　１枚
・だし醤油　大さじ１

【作り方】

１．小松菜を１㎝ぐらいのザク切りにします。

２．油揚げをオーブントースターで１８０度１分程度温めます。パリッとしてうっすら焦げ目がつく程度が目安です。

３．焼いた油揚げを長さ１ｃｍぐらいに切ります。

４．しらすを軽く湯通しします。

５．１～４の材料をだし醤油で和えて、味をなじませます。焼き海苔をちぎってまぶしたら完成です。