ズッキーニ【意外と知らない!実は生で食べられる野菜】管理栄養士が解説「生食のメリットとレシピ」

 ズッキーニ【意外と知らない!実は生で食べられる野菜】管理栄養士が解説「生食のメリットとレシピ」
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亘美玲
亘美玲
2023-04-25

見た目がキュウリに似ていて、食感が茄子に似ているズッキーニ。日本では80年代頃から食べられるようになり、クセが無く食べやすいのが特長です。ラタトィウユやバーベキューの材料として使われることが多いですが、実は生でもおいしく食べられます。今回は、ズッキーニを生で食べるメリット、栄養価やレシピについてお伝えしていきます。

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ズッキーニの栄養素と加熱によるデメリット

栄養素としては、亜鉛、銅、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群の中でもビオチンを多く含みます。加熱により含有率が減少する栄養素もあります。亜鉛、銅、カリウムは約10~20%、カルシウム、マグネシウムは約5~10%、ビタミンB群は20~30%ほど失われてしまいます。

<ズッキーニ(生)可食部100gあたりの栄養価(成分抜粋)> 八訂食品成分表より

エネルギー 16kcal
水分 94.9g.
たんぱく質 1.3g.
脂質 0.1g.
炭水化物 2.8g.
食物繊維 1.3g.
カリウム 320mg.
亜鉛 0.4mg
銅 0.07mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 25mg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン当量 0.6mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸 36μg
パントテン酸 0.22mg
ビオチン 2.7μg

生で食べるズッキーニの調理のポイント

ズッキーニは加熱すると柔らかい食感ですが、生だと歯ごたえや弾力も楽しめます。アクも少なく、食べやすいので下処理無しで食べられますが、えぐみが気になる際は、水につけたり塩もみしたりしてすると食べやすくなります。また、皮が硬く感じる場合は皮をむいたり薄く切ったりするのがおすすめです。

ズッキーニ
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苦みを感じるときは要注意?!ズッキーニの注意が必要な成分

もし、ズッキーニの苦味を強く感じた場合は、食べるのを控えましょう。この苦味の原因は、「ククルビタシン」と呼ばれるウリ科特有の成分です。大量に摂取すると、唇の痺れや腹痛、吐き気、下痢などの症状がみられることがありますが、ズッキーニに含まれるククルビタシンの量は微量なので、通常は心配ありません。

レシピ ズッキーニピンチョス

ズッキーニピンチョス
photo by Mirei Watari

生のズッキーニの食感を楽しみながら満足感も得られる一品です。ポン酢を使えば簡単に  美味しいドレッシングが作れます。

【材料 2~3人分】

ズッキーニ 1/4本
生ハム 2~3枚
ゆで卵 1/2個
ベビーリーフ(飾り用) 適量

★ドレッシング★
トマト 1/2個
バジル 適量
ポン酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

1.ズッキーニを薄く輪切りにする。

2.ゆで卵を横方向に輪切りにする。

3.トマトとバジルをみじん切りにしてポン酢とオリーブオイルを合わせる。

4.ゆで卵と生ハムをズッキーニで挟んで楊枝で留める。

5.ドレッシングをかけて完成。

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亘美玲

亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。 2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、 産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。 離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。



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