ズッキーニ【意外と知らない！実は生で食べられる野菜】管理栄養士が解説「生食のメリットとレシピ」

ズッキーニの栄養素と加熱によるデメリット

栄養素としては、亜鉛、銅、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群の中でもビオチンを多く含みます。加熱により含有率が減少する栄養素もあります。亜鉛、銅、カリウムは約10～20％、カルシウム、マグネシウムは約5～10％、ビタミンB群は20～30％ほど失われてしまいます。

＜ズッキーニ（生）可食部100gあたりの栄養価（成分抜粋）＞　八訂食品成分表より

エネルギー 16kcal
水分 94.9g.
たんぱく質 1.3g.
脂質 0.1g.
炭水化物 2.8g.
食物繊維 1.3g.
カリウム 320mg.
亜鉛 0.4mg
銅 0.07mg
カルシウム　24mg
マグネシウム 25mg
ビタミンB１ 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン当量　0.6mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸　36μg
パントテン酸 0.22mg
ビオチン 2.7μg

生で食べるズッキーニの調理のポイント

ズッキーニは加熱すると柔らかい食感ですが、生だと歯ごたえや弾力も楽しめます。アクも少なく、食べやすいので下処理無しで食べられますが、えぐみが気になる際は、水につけたり塩もみしたりしてすると食べやすくなります。また、皮が硬く感じる場合は皮をむいたり薄く切ったりするのがおすすめです。

苦みを感じるときは要注意？！ズッキーニの注意が必要な成分

もし、ズッキーニの苦味を強く感じた場合は、食べるのを控えましょう。この苦味の原因は、「ククルビタシン」と呼ばれるウリ科特有の成分です。大量に摂取すると、唇の痺れや腹痛、吐き気、下痢などの症状がみられることがありますが、ズッキーニに含まれるククルビタシンの量は微量なので、通常は心配ありません。

レシピ　ズッキーニピンチョス

生のズッキーニの食感を楽しみながら満足感も得られる一品です。ポン酢を使えば簡単に　　美味しいドレッシングが作れます。

【材料　２～３人分】

ズッキーニ　1/4本
生ハム　２～３枚
ゆで卵　1/2個
ベビーリーフ（飾り用）　適量

★ドレッシング★
トマト　1/2個
バジル　適量
ポン酢　大さじ１
オリーブオイル　大さじ１

【作り方】

1.ズッキーニを薄く輪切りにする。

2.ゆで卵を横方向に輪切りにする。

3.トマトとバジルをみじん切りにしてポン酢とオリーブオイルを合わせる。

4.ゆで卵と生ハムをズッキーニで挟んで楊枝で留める。

5.ドレッシングをかけて完成。