【野菜は皮ごとが正解？理由は？】食べたら病みつき！丸ごとロースト野菜レシピ【管理栄養士考案】

野菜を食べるとき、皮をむいてから調理して食べる人が多いと思います。しかし、野菜の皮には栄養価が詰まっていることをご存じでしょうか？実は、野菜の皮は、野菜の中で最も栄養価の高い部分であることが多いのです。

野菜の皮はそのまま食べるべき理由は？

野菜の皮には、健康に欠かせないさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。例えば、じゃがいもの皮にはカリウム、ビタミンC、食物繊維、トマトの皮には、がんや心臓病のリスク低減にもなる抗酸化物質であるリコピンが詰まっています。

また、野菜の皮には栄養価の高さに加え、不足しやすいと言われる食物繊維も含まれています。食物繊維は、消化を整え、コレステロール値を下げ、便秘を予防する働きがあります。野菜の皮を食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができ、ヘルシーな体づくりをサポートしてくれます。（*1）

皮までまるごといただくときの選び方は？

野菜の皮の栄養を享受するためには、できるだけ有機栽培の野菜を選ぶことが大切です。慣行栽培の野菜は農薬が使用されている場合があり、皮に蓄積されて健康に影響を与える可能性があります。有機野菜は合成農薬を使用せずに栽培されているため、より安全で栄養価の高いものを選ぶことができます。

皮は美味しい？料理の工夫

野菜の皮には独特の風味や食感があることが多いです。例えば、かぼちゃは皮がやや硬めで、離乳食などの場合は取り除く必要がありますが普段の食事では食感に違いを与え、食事にバリエーションを持たせることができます。野菜の皮を残すことで、料理に複雑さが加わり、より幅広い味を楽しむことができるのです。

皮が食べられる野菜を調理する場合は、調理や食事の前にしっかりと洗浄することが大切です。水とたわしで洗って、汚れやゴミを取り除くとよいでしょう。細菌や病原菌が心配な場合は、水と酢を混ぜたものに数分間浸してから洗い流しましょう。

皮まで野菜を食べる時におすすめしたいのが、ロースト野菜。より多くの野菜を食生活に取り入れるための、美味しくて栄養価の高い方法です。さまざまな野菜を組み合わせることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり含んだ、色鮮やかで風味豊かな料理を作ることができます。そこで、おいしいロースト野菜の簡単レシピをご紹介します。

皮付きでいただくロースト野菜のレシピ

材料（2人前）

ブロッコリー　半株

さつまいも　1/2本

人参　1本

マッシュルーム 5つ

かぼちゃ　1/8個

オリーブオイル　適量

バジル　適量

塩・胡椒　適量

作り方

①ブロッコリー、さつまいも、にんじん、かぼちゃは水で軽く洗う。マッシュルームは乾いた布で表面の汚れを取る。

②全ての野菜を一口大に切り、上からオリーブオイルとバジル、塩、胡椒をふりかける。

③180度で20〜25分焼き上げる。このとき、ブロッコリーが焦げやすくなるので、途中で焦げないように様子を見てください。

ローズマリー、タイム、オレガノなどのハーブと一緒に焼くと、より一層おいしくなります。また、パルメザンチーズやバルサミコ酢をかけると、さらに風味が増すのでおすすめです。

ロースト野菜は、サラダやラップ、サンドイッチに加えたり、ピザやパスタのトッピングに使える、万能料理。

いつも野菜不足を感じている人や、今より多く野菜を食べたい！と思う方は、ぜひ作ってみてください。今回はブロッコリー、芽キャベツ、サツマイモ、赤パプリカ、ニンジンを使用しましたが、旬のお野菜を使えば栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり含んだ、風味豊かで色鮮やかな料理を作ることができます。

調味料やハーブを工夫して、お好みのローストベジを楽しんでくださいね！

引用１：厚生労働省, e-ヘルスネット, 食物繊維の必要性と健康