【ちょっとだけきつい、けど効く】ひざ開閉の動きでぽっこり下腹卒業！骨盤底筋群エクササイズ

ダイエットをしてもスッキリしないぽっこり下腹

「食事制限や運動をしても、下腹がぽっこりしたまま…」とお悩みの方はいませんか？それ、もしかしたら骨盤底筋群の衰えが原因かもしれません。

骨盤底筋群とは、深会陰横筋（しんえいんおうきん）・尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）・肛門挙筋（こうもんきょきん）・尾骨筋（びこつきん）をはじめとする筋肉の総称で、主な働きは骨盤の底で膀胱や尿道・子宮・直腸といった腹部の臓器を下から支えること。20代の女性で約5～9cmの厚みがあると言われています。ところが、日ごろの姿勢のクセや出産で筋肉・靭帯が伸びてしまうこと、加齢などによって骨盤底筋群は衰えてしまいがち。尿もれや頻尿、膣のゆるみ、生理痛、腰痛といった症状が現われやすくなります。

もう一つの原因は内臓の下垂。内臓の位置が下がることで下腹がぽっこりしてしまうほか、腸が下がって働きが悪くなり、便秘によってお腹が出てしまうことも考えられるでしょう。

ひざ開閉でぽっこり下腹卒業！骨盤底筋群エクササイズ

今回は、ひざを開閉して行う骨盤底筋群のエクササイズを2つご紹介します。

骨盤底筋群エクササイズ：四つ這いバージョン

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。つま先は立てておきましょう。

２）ひざを床から5cmほど浮かせます。手のつけ根と足の指で強く床を押しましょう。ヘソを引き上げて、背中を平らにした姿勢を保つとgood！

３）呼吸に合わせて、息を吸いながらひざを外側に開き、息を吐きながらひざを閉じます。この動きを10〜20回程度ゆっくり繰り返しますが、腰が反らないように下腹を引き上げた姿勢をキープしましょう

骨盤底筋群エクササイズ：座ったままバージョン

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座り、脚を揃えたらひざを立てます

２）両手を体の後ろについて上体を軽く倒します

３）お尻を床から5cmほど浮かせます。手のつけ根と足の裏でしっかり床をとらえましょう

４）足の親指側面を離さずに、呼吸に合わせて、息を吸いながらひざを外側に開き、息を吐きながらひざを閉じます。この動きを10〜20回程度ゆっくり繰り返しますが、腰が丸まらないように、お尻～頭頂までが斜め一直線の姿勢を保つと◎！ 息を吸うよりも、吐く方に時間をかけましょう

どちらのバージョンも息を吐きながら膣をギューッと引き上げるイメージでエクササイズを行うのがポイントです！