疲れているのになかなか眠れない人はこれやろう！寝る前5分・背骨の硬さをとるかんたんストレッチ

眠る前に背骨を柔らかくするメリットは？

ぐっすり眠りたいのになかなか眠れない…そんなお悩みをお持ちの方も多いと思います。そんな方にお勧めしたいのが背骨ストレッチです。就寝前に背骨ストレッチを行うと、

バキバキ背中がほぐれる

日中の活動や姿勢の影響で背骨や背中の筋肉が緊張して、バキバキ感や硬さを感じることはありませんか？背骨を動かすと硬くなった部分が緩んで、背中全体に柔軟性がついてきます。不快感や痛みが軽減され、横になった時に違和感なく、楽な姿勢で眠ることができるようになります。

血液の循環がよくなる

背骨を動かすことで血液循環が促進されます。特に、ねじりや上半身を横に倒すポーズは内臓器官を優しく刺激して、血液の循環を改善します。血液の循環は身体のリラックスと内臓機能の働きを整え、眠りの質を向上させる助けとなります。

自律神経のバランスが整う

背骨を動かすことで背骨や胸のまわりにある呼吸に関わる筋肉（呼吸筋）の柔軟性が向上されます。これによって呼吸が深まりやすくなり、心身の休息モードである副交感神経の働きが高まって、日中に優位になっている交感神経の働きを抑え、自律神経のバランスが整っていきます。

寝る前５分背骨ストレッチ

今回は背骨をあらゆる方向に動かす、シンプルなヨガポーズを4つのステップに分けてご紹介します。すべて行うのが理想的ですが、余裕がない時には普段あまりしていない動きややりづらく感じるものを優先して行うと良いでしょう。

ステップ１：背骨を丸める・反らせる

＜やり方＞

１）四つ這いにな李、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように位置を整える。

２）息を吐きながら両手で床を押して背中を丸め、あごを引いて目線をおへその方へ向ける。背中だけでなく首の後ろも伸ばす（キャットポーズ）

３）息を吸いながら息で背中を反らせる。胸を引き上げ、目線を徐々に正面から斜め上に向け、尾骨を斜め後ろに向ける（カウポーズ）

４）２）と３）の動きを、背骨の動きを意識しながら呼吸に合わせて数回繰り返す

ステップ２：背骨を横に倒す

＜やり方＞

１）脚を開いて座り、左膝を曲げてかかとを会陰（肛門と膣の間の部位）に近づける

２）右脚は伸ばしたまま、左腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら上半身を右側に倒していく。目線は脇の下から斜め上に。この時、上げた腕につられて、左のお尻が床から浮かないように気をつけましょう

３）この姿勢を呼吸を数回繰り返してキープする

４）息を吸いながら上半身を起こし、左腕を下ろす

ステップ３：背骨をねじる

＜やり方＞

１）脚を開いて座り、左膝を曲げてかかとを会陰（肛門と膣の間の部位）に近づけ、左手をお尻の横か後ろにつき、右手を左の膝に乗せる

２）息を吸いながら軽く背筋を伸ばし、吐きながら左側へゆっくりと背骨をねじる。頭頂を真上に向けたまま、目線を左肩ごしに斜め後ろの方に

３）背骨のねじりをキープして数回呼吸を続ける

４）息を吸いながら上半身を正面に戻す

５）脚を入れ替え、同じことを繰り返す

ステップ４：背骨を伸ばして整える

＜やり方＞

１）正座になり、上半身を前に倒し、腕を頭の向こうに伸ばして背骨をやさしく伸ばして整える（チャイルドポーズ）

２）ゆっくりと深呼吸を繰り返し、心を静めていく